Ciclado de Carbohidratos

La filosofía de alimentación que propongo considera como base nuestra evolución, sin preocuparse mucho de las calorías (aunque debes tener una idea de las que necesitas), comiendo cuando tienes hambre y ayunando cuando no.

Es sencillo de implementar, intuitivo, y te permitirá mantener tu peso ideal de una manera saludable, sin añadir más complejidad a tu ya ajetreada vida.

Sin embargo, a muchos nos interesa entender más profundamente cómo funciona nuestro cuerpo y conocer qué palancas podemos activar para lograr resultados más específicos.

En las últimas semanas, he presentado dos de estas palancas, bastante diferentes, para casos particulares. Una son las dietas cetogénicas, que nos permiten ‘despertar’ vías metabólicas rara vez utilizadas por la mayoría de la población actual, eficientando la quema de grasa (aparte de otros beneficios para la salud). Otra palanca es casi la contraria, aumentar los carbohidratos para lograr subsanar algunos problemas que se presentan en ciertas personas cuando siguen de manera prolongada dietas bajas en calorías y carbohidratos.

Hoy voy a presentar una tercera estrategia que puedes incorporar a tu «caja de herramientas». Consiste realmente en alternar las dos anteriores, intentando aprovechar lo mejor de ambos mundos: la capacidad ‘quema-grasa’ de las dietas bajas en carbohidrato y el factor ‘crea-músculo’ de los carbohidratos.

Bienvenido al apasionante mundo del ciclado de carbohidratos.

¿POR QUÉ FUNCIONA?

Como ya sabes a estas alturas, las hormonas son los actores principales en la regulación de tu peso. Y los protagonistas de la película (o quizá debería decir directores) son sin duda la insulina y la leptina. Quien controla estas hormonas controla su salud (y su peso).

A medida que disminuye tu grasa corporal, también disminuye el nivel de leptina. Recuerda que la leptina es la hormona que suprime el apetito (al aumentar su nivel), pero también influye en el gasto energético, a través de su efecto (directo e indirecto) en la tiroides, y por tanto en el metabolismo.

En una persona delgada, puede ocurrir que sus niveles de grasa sean suficientemente bajos como para que  el nivel de leptina se reduzca (a menos grasa menos leptina) y su cerebro perciba por tanto que no hay suficiente comida en el entorno, decidiendo que debe ahorrar energía. El resultado es un metabolismo más lento, y un cuerpo ‘reacio’ a quemar grasa porque corren tiempos difíciles.

En estos casos, un aumento periódico y limitado de carbohidratos aumenta la leptina e indica a nuestro cuerpo que las cosas han cambiado, y parece que ahora hay suficiente energía para sobrevivir, así que te anima a divertirte y a explorar: salir a pasear, jugar, tener sexo (baja leptina = bajo libido)…, en resumen, la vida con un nivel constantemente bajo de leptina puede ser muy triste :(.

Otro beneficio de realizar recargas periódicas de carbohidrato es que induce a la construcción de músculo (si entrenas tu fuerza, claro). Las dietas bajas en carbohidrato suelen ser también relativamente bajas en calorías, por su capacidad saciante. Esto tiene muchas ventajas, pero es cierto que un déficit calórico continuo no ayuda a desarrollar músculo.

Obviamente estoy simplificando un proceso mucho más complejo, pero a efectos prácticos, esto es lo importante.

Hasta hace pocos años, estas estrategias eran conocidas principalmente en los círculos de culturistas y otros obsesionados con el control del cuerpo, pero tenían poco respaldo científico. Hoy empezamos a conocer con más detalle por qué funcionan, y aparecen los primeros estudios sobre sus bondades.

¿PARA QUIÉN?

Si necesitas perder mucho peso, no te compliques la vida con ciclado de carbohidratos. Te irá mucho mejor manteniendo los hidratos controlados (y las calorías) el mayor tiempo posible, con alguna «recarga» estratégica si te estancas mucho tiempo o te encuentras débil.

Si te sobra mucho peso, con alta probabilidad tienes algún grado de resistencia a la insulina y a la leptina. En este caso, aumentar los carbohidratos con mucha frecuencia sólo empeorará el problema.

Si estás muy delgado y quieres ganar músculo (más de 5-10Kg de músculo), el ciclado de carbohidratos te puede funcionar pero es lento. En este caso crecerás más rápido con una dieta en general moderada/alta en carbohidratos ‘limpios’, con alta carga calórica (pero también ganarás más grasa).

El ciclado de carbohidratos es por tanto ideal para aquellas personas que están ya en un peso adecuado (o cerca), con niveles de grasa corporal razonables (por debajo de 15-16% en hombres y de 22-23% en mujeres), pero que desean un ‘ajuste fino’, perdiendo algo de grasa y ganando algo de músculo a la vez (el santo grial). Estas personas no tienen problemas de resistencia a la insulina o a la leptina, y en ellas, un incremento puntual de leptina puede ayudar a convencer a su cuerpo de que no hay riesgo en deshacerse de esa persistente capita de grasa que se mantiene sobre la barriga.

MÉTODOS DE CICLADO

Las opciones de ciclado son múltiples. A poco que revises la literatura encontrarás varias decenas de métodos con distintas combinaciones. Yo me centraré en las más básicas y fáciles de implementar, que según mi experiencia te van a dar prácticamente los mismos resultados que cualquier otra combinación más compleja, sin demasiados ‘quebraderos’ de cabeza.

Método 1) 5 días bajos, 2 altos

Si tu objetivo es perder algo de grasa manteniendo el músculo, prueba esta opción. Dieta baja en carbohidratos cinco días y alta dos. Lo bueno de este enfoque es que es sencillo, al encajar con la forma en la que solemos organizar nuestra vida semanal. Los días de trabajo eres más estricto con los carbohidratos, y el fin de semana, por lo general con más eventos sociales, te sueltas un poco el pelo. Incluso haces una comida trampa.

Método 2) 5 días altos, 2 bajos

Si tu objetivo es ganar músculo minimizando la grasa acumulada, ésta es quizá mejor opción. 5 días altos en carbohidrato (y proteína), seguido por 2 bajos en carbohidrato. El problema es que si utilizas el fin de semana para los días bajos en carbohidrato, no serás muy popular entre tus amigos, pero ya hemos pasado esa etapa, ¿no? :).

Intenta concentrar los entrenamientos más duros durante la semana, para intentar que la glucosa extra se utilice para construir músculo, y descansa (o entrena ligero) el fin de semana.

Método 3) Días Alternos

Consiste en alternar un día alto en carbohidratos con un día bajo, así de fácil. No te puedes regir por el ‘calendario laboral’ pero es relativamente sencillo mantenerlo. Otro beneficio de este enfoque, es que si eres de los que tiene muchos ‘antojos’ por los carbohidratos, sabes que sólo tienes que aguantar un día para comerlos, y no toda la semana como en el segundo método.

Al igual que en los casos anteriores, entrena fuerte los días en los que consumes más carbohidrato y baja el ritmo (o descansa) los días bajos en carbohidrato.

Otros enfoques

Estos son ejemplos de las alternativas más sencillas y prácticas. Encontrarás información de métodos de ciclado que incorporan también días intermedios, algo como: Lunes alto, martes medio, miércoles bajo… No hay estudios serios que avalen que esto funciona mejor que una estrategia más sencilla (con días altos y bajos), y creo que la complicación adicional que requieren no merece la pena. Si tienes que estar mirando en el calendario qué día es y comer muy diferente en función de eso, lo más probable es que abandones.

¿CÓMO COMER EN CADA CICLO?

Como su nombre indica, estás ciclando carbohidratos, pero también  estás ciclando calorías. Deberías tener un deficit calórico los días bajos en carbohidrato y un exceso calórico los días altos en carbohidrato. Podrías apuntar a estar 5-15% por encima los días altos en carbohidrato y 10-20% por debajo los días bajos en carbohidrato.

Día alto en carbohidrato

·         4-6 gramos de carbohidrato por Kilo de peso corporal.

·         1.5-2 gramos de proteína por Kilo de peso corporal

·         Grasa para completar las calorías restantes.

Día bajo en carbohidrato

En estos días, puedes utilizar desde un enfoque cetogénico (con menos de 40-50 gramos totales de carbohidrato) hasta uno más elevado (1-3 gramos de carbohidrato por Kilo), manteniendo constante la proteína y aumentando la grasa. Dependerá de tus objetivos y tipo de entrenamiento.

Si quieres más detalle sobre como organizar tu alimentación y entrenamiento no olvides revisar los programas.