Ganar músculo de calidad es una tarea difícil que requiere constancia y dedicación… Por lo tanto, para coger un poco de masa muscular, deberás esforzarte al máximo para llegar a tal objetivo.
En nuestra guía anabólica para ganar masa muscular, descubrirás los elementos que deben actuar de forma sinérgica (en conjunto) para lograr tus objetivos de ganancia de puro músculo.
Si eres un practicante avanzado de culturismo algunas de estar reglas pueden adaptarse a tu nivel de entrenamiento pero para los principiantes esta debe ser vuestra nueva biblia del músculo.
FUNDAMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR
Para ganar masa muscular debes ser constante en los entrenamientos, entrenando de tres a cinco días por semana, haciendo entrenamientos BREVES, INTENSOS Y PESADOS.
Debes descansar y dormir de forma adecuada, por lo menos 8 horas al día, y si tu vida te permite dormir 10 horas pues mejor todavía.No dejes de lado el trabajo cardiovascular, te permitirá coger masa muscular de una forma más limpia y libre de grasa además de ayudarte a eliminar toxinas que se generan en el tejido muscular como consecuencia del entrenamiento con pesas. No obstante, no debe ser tu prioridad.
Y por último, lo más importante para conseguir masa muscular, lo sabes ¿verdad? La alimentación.
Debes nutrir tu cuerpo con nutrientes de calidad (hidratos complejos y fibrosos, proteínas animales de fuentes bajas en grasa y grasas saludables como los ácidos grasos omega 3 y 6).
Recuerda que es fundamental utilizar dietas para ganar masa muscular combinada con alguna rutina de pesas de volumen muscular.
BALANCE PROTEICO EN POSITIVO
Obtener un balance proteico positivo es el primer punto clave para conseguir ganar masa muscular de forma optima.
Las proteínas son los «ladrillos» de la construcción corporal. No podrás construir una casa sin materiales adecuados, y tampoco podrás construir músculo sin proteínas.
Los aminoácidos que componen las proteínas son las moléculas que el organismo utiliza para reparar y construir músculo después del ejercicio.
Las proteínas son ricas en nitrógeno, por eso una ingesta proteica elevada asegura un balance nitrogenado positivo. Si tu organismo mantiene más nitrógeno del que elimina es que estás en estado anabólico y estarás en el buen camino de la ganancia de masa muscular.
Para disponer de aminoácidos suficientes, consume entre 1,8 a 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal distribuidos en cinco a seis comidas por día.
Por ejemplo, un culturista de 90 kilos de peso requiere un mínimo de 180 gramos de proteínas al día, o 30 gramos en cada una de sus seis comidas.
Realmente superar la cantidad de 2 gramos por kilo es algo excesiva para gente que no esté dedicada al culturismo de forma algo más que como pasatiempo.
Absorción de la proteína
El tracto intestinal es incapaz de absorber más de 40-50 gramos de proteínas de una vez, así que divide tu ingesta diaria en varias comidas.
Si ingieres proteínas en exceso en una sola toma, algunas no se absorberán y serán eliminadas como producto de desecho por las heces (o lo que es peor, metabolizadas en grasa de reserva).
Los alimentos ricos en proteínas incluyen las carnes, pescados, clara de huevo, leche y suero. La forma más fácil de calcular la ingesta proteica es leer la etiqueta de los envases.
Como regla aproximada, consideremos que la carne magra, el pollo, el pavo y los pescados contienen entre 20 y 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos de peso.
Una clara de huevo grande contiene 6 gramos de proteínas, y la leche, de 3 a 4 gramos por cada 100 ml.
Consumir suficientes proteínas a intervalos regulares a todo lo largo del día asegura un aporte adecuado de aminoácidos y proporciona un balance nitrogenado positivo.
Esto crea un estado anabólico, el cual activa la síntesis proteica para la construcción de músculo y lleva a una recuperación más rápida.
Debe quedarte muy claro que tu cuerpo necesita un aporte continuado de proteínas para estar en estado anabólico o de crecimiento muscular.
Por ello, no vale con tomar en una sola toma 100 gramos de proteínas y olvidarte del resto. Haz que cada una de tus 5-6 comidas diarias contenga de 30 a 50 gramos de proteínas de calidad.
NUMERO DE CALORIAS EN POSITIVO
Otro punto clave para ganar masa muscular es mantener las calorías en positivo. Vamos a ver exactamente que significa esto y como calcular las calorías que necesitamos.
Para ganar músculo, debes encontrarte en un estado de equilibrio calórico positivo.
La forma en que tu organismo utiliza las proteínas que ingieres, está directamente relacionada con las calorías. Cuando el aporte calórico permanece ligeramente más alto que tus requerimientos energéticos diarios, las proteínas se utilizan para desarrollar músculo.
Si tu ingesta calórica es consistentemente baja, tu organismo quemará grasa y proteínas para obtener energía. Lo cual va muy bien para perder grasa corporal, pero no es el modo adecuado para conseguir masa muscular.
Una buena forma de mantener un nivel calórico adecuado es calcular tus requerimientos calóricos diarios de mantenimiento y a continuación añadir un 10 por ciento extra al valor resultante.
Por ejemplo, si pesas 75 kilos con una altura de 180 cm, la ingesta de mantenimiento diario será, aproximadamente y teniendo en cuenta una actividad física media, de unas 2.500 calorías.
Un 10 por ciento adicional (250-300 calorías) eleva tus calorías diarias totales a 2.750. Añade las 250 calorías extras consumiendo alrededor de 60 gramos más de carbohidratos.
Calculadora de calorías para mantenimiento
Si no eres de hacer cálculos te lo ponemos todavía más fácil. Con esta calculadora podrás obtener de inmediato el valor aproximado del consumo calórico que necesitas para mantenimiento muscular. Una vez conocido este dato ya podrás modificar el número de calorías según tu objetivo.
Hemos utilizado la «fórmula de Harris-Benedict« porque tiene en cuenta muchos parámetros como la altura, el peso y el tipo de actividad física.
¿Y si no gano peso?
Controla tus progresos utilizando un registro. Si tu peso no aumenta después de una o dos semanas, no ingresas las suficientes calorías para crecer. Incrementa tu ingesta calórica en otro 5-10% por ciento cada semana hasta que tu peso empiece a subir en la dirección correcta.
El incremento gradual del 5 por ciento en calorías es para asegurar que tu ganancia de peso proviene de añadir músculo nuevo y no de almacenar grasa corporal.
FACILITAR LA SINTESIS DE CARBOHIDRATOS
Otro punto fundamental para conseguir ganar masa muscular es facilitar la síntesis de carbohidratos.
Si las proteínas son los ladrillos de la construcción corporal, los carbohidratos son el cemento.
Estas moléculas complejas de glúcidos estimulan la liberación de insulina, la potente hormona anabólica que lleva a los aminoácidos al interior de las células musculares, donde se utilizan para reparar las fibras musculares tras el entrenamiento intenso.
Una vez que los requerimientos diarios de proteínas están satisfechos, los carbohidratos generan ganancia de peso.
Después del ejercicio, los depósitos de almacenamiento de carbohidratos del organismo (glucógeno muscular) disminuyen. Cuando ingieres muchos hidratos de carbono, estos depósitos de energía se llenan y estimulan al organismo para retener las proteínas a fin de constituir nuevo músculo.
Si escatimas este principio inmediato, los depósitos se vacían rápidamente, forzando al organismo a consumir proteínas como combustible en lugar de utilizarlas para reparar el tejido muscular.
Después del entrenamiento con pesas es muy importante que la comida que realices lleve carbohidratos que puedan «respaldar» a las proteínas. Incluso si estás en definición o quieres perder peso.
Por eso déjame decirte que esa super proteína de aislado de suero al 100% que estás tomando después de entrenar no es ni de lejos lo más óptimo para ti.
La cantidad necesaria
Para añadir masa a tu físico, necesitarás consumir al día entre 3 y 4 gramos de carbohidratos complejos por kilo de peso corporal. Un culturista que pese 90 kilos requiere, aproximadamente, unos 300 gramos diarios; o unos 50 gramos en cada una de las seis comidas.
Después de entrenar te recomendamos ingerir un gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal además de medio gramo de proteínas por kilo de peso corporal. Después del entrenamiento es el momento de tomar carbohidratos de alto índice glucémico.
Las fuentes de calidad de carbohidratos complejos incluyen las patatas, arroz, pasta, batata, avena, pan integral y verduras.
Por supuesto ninguno de estos alimentos en su «versión fritanga», ya me entiendes. Tienes más información al respecto en nuestro artículo «Las mejores fuentes de carbohidratos«.
Para proporcionar al organismo el entorno anabólico óptimo para ganar masa muscular de forma más o menos limpia, una división de nutrientes que da buenos resultados es de 50% de carbohidratos, 40% de proteínas y 10% de grasa durante el día.
Personas con mucha dificultad para ganar peso, como personas extremadamente delgadas o lo que conocemos como ectomorfos, pueden modificar estas proporciones a 60% de carbohidratos, 30% de proteínas y 10% de grasa si no obtienen buenos resultados.
BIOTIPO Y CRECIMIENTO MUSCULAR
Tenemos diferentes tipos corporales, de igual modo que tenemos personalidades diferentes. Y ganar masa muscular es diferente para cada tipo.
Tu organismo es tan único como su huella digital. La clave para crear tu propio programa de entrenamiento reside en la comprensión de los tipos corporales y en desarrollar un régimen que se acomode a tu forma única, en lugar de intentar cambiarla.
Si personalizas el ejercicio y la dieta a tu biotipo específico, conseguirás una transformación más efectiva.
Los tres biotipos básicos son: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.
Ectomorfo: Es delgado, con una delicada estructura y al que le resulta trabajoso ganar peso.
Mesomorfo: Es musculoso, con una estructura dura y rectangular, y gana o pierde peso con facilidad.
Endomorfo: Es de aspecto rechoncho, con una estructura blanda y redonda, que puede tener dificultades para perder peso.
La mayoría de la gente no encaja exactamente en ninguna de estas categorías. Aunque usualmente predomina uno de los tres, la mayoría de nosotros somos una combinación de biotipos.
Dado que cada organismo es único, el tipo corporal y el diseño predominante te ayudará en el desarrollo de un plan de ejercicios y dieta ideales para alcanzar tus metas.
Cada biotipo requiere una prescripción diferente de desarrollo muscular. El régimen para un ectomorfo difiere del de un endomorfo debido a que son dos extremos opuestos en el espectro de tipos corporales.
AUMENTA LA CANTIDAD DE TESTOSTERONA
La testosterona es lo que hace que los hombres sean hombres.
Esta hormona masculina provoca los deseos sexuales y desarrolla la masa muscular; puede marcar la diferencia en la cama y en el gimnasio.
La testosterona se produce en los testículos; un varón adulto produce alrededor de 7 miligramos cada día, o unos 50 miligramos a la semana.
El nivel normal de testosterona en los hombres es de 500 nanogramos por decilitro (ng/dl), aunque puede variar desde los 300 hasta los 1.000 ng/dl, dependiendo de la edad.
Los hombres entre los 15 y 30 años tienen los picos más elevados en sus niveles de esta hormona, lo que significa que ésta es la edad óptima para el efecto anabólico de la testosterona.
Esto no significa que los mayores de 30 años se encuentren en una desventaja significativa.
En la mayoría, la disminución del nivel de testosterona es un proceso lento; una producción suficiente permanece durante décadas.
La testosterona tiene una potente acción anabolizante para desarrollar músculo y reducir la grasa corporal, dado que:
- Incrementa la masa muscular magra y la densidad ósea y disminuye la grasa corporal,
- Asegura un balance nitrogenado positivo estimulando la síntesis proteica y mejorando la utilización de las proteínas,
- Facilita los almacenamientos de energía de carbohidratos y promueve el consumo de grasa, y
- Estimula la producción de células rojas de la sangre, lo cual expande el volumen sanguíneo y mejora la oxigenación de todo el organismo.
Como tener la testosterona en niveles óptimos
Existen varias formas de incrementar la testosterona de manera natural.
La producción de la hormona se estimula con periodos cortos de ejercicio intenso y con, al menos, siete a ocho horas de sueño cada noche.
Ejercicios básicos como la sentadilla y el peso muerto estimulan la producción de las hormonas anabólicas, pero ten en cuenta que demasiado ejercicio puede producir sobreentrenamiento y el efecto contrario sobre nuestra testosterona.
Los niveles se optimizan cuando la ingesta de proteínas es alta (al menos dos gramos por kilo de peso corporal al día) y la grasa corporal está por debajo del 15 por ciento pero no mucho más.
También es importante la ingesta de grasas saludables para mantener la producción hormonal de forma óptima.
Estas medidas -ejercicio regular, sueño adecuado, dieta rica en proteínas, grasa corporal baja, etc-, no incrementarán exageradamente el nivel de testosterona por encima de los rangos normales.
Los incrementos son pequeños. Sin embargo, éstos pueden ser todo lo que necesites para marcar la diferencia.
AGUA PARA CRECIMIENTO MUSCULAR
Para ganar muscular, el agua es otro factor muy importante. No beber suficiente agua puede afectar negativamente a tus ganancias de masa muscular.
El músculo está compuesto por un 70 por ciento de agua, de tal modo que mantener la hidratación corporal asegura un máximo de volumen de la célula muscular y ayuda al crecimiento del músculo.
Cuando el organismo se deshidrata, el agua sale de las células musculares, lo que le determina un estado antianabólico, de desecho muscular.
Recuerda bien esto: Un músculo bien hidratado es un músculo anabólico.
Comenzar hidratando al organismo debe ser la primera tarea de la mañana. Recuerda que ocho horas durmiendo equivalen a un tercio del día, durante las cuales no se consumen fluidos.
Bebe al menos medio litro de agua al levantarte. Las bebidas con cafeína, como el café y el té, tienen un efecto diurético -eliminan agua del organismo-, así que si te gustan este tipo de bebidas -y esto no es algo malo- asegúrate de restablecer tu equilibrio hídrico con la suficiente ingesta de agua.
Bajo condiciones ambientales normales, el organismo que entrena necesita, aproximadamente, de tres a cuatro litros de agua espaciado a lo largo del día. En climas más cálidos, el requerimiento diario de agua se incrementa para reemplazar los fluidos perdidos a través de la sudoración.
Tampoco te pases con el agua, el exceso ocasiona que los minerales como el potasio, sodio y magnesio se diluyan rápidamente en el torrente sanguíneo, ocasionando cansancio, calambres y pérdida de agilidad mental.
Mantener el cuerpo hidratado durante el ejercicio es esencial. Agua es todo lo que se necesita para restaurar los fluidos corporales, siempre que la sesión de entrenamiento dure alrededor de una hora u hora y media.
Las bebidas deportivas que contienen electrolitos añadidos, como sodio y potasio, son más beneficiosas para los deportistas que se ejercitan durante periodos más prolongados sin comer.
Por tanto, si estás un tiempo prudente en el gimnasio, no existe una ventaja real en consumir estas bebidas durante la sesión de entrenamiento.
¿Cuanta agua tomo?
Para asegurarte de una correcta hidratación puedes utilizar esta regla general: Cualquier persona debería intentar beber 8 vasos de agua cada día, lo que es alrededor de 2 litros.
También puede estimarse la cantidad de agua necesaria tomando nuestro peso en kg y multiplicándolo por 0,036.
Ejemplo: 84 Kg de peso => 84 x 0,036 = 3,024 litros de agua.
Obviamente, si somos atletas o nos ejercitamos con frecuencia, necesitaremos además reponer el agua que perdemos durante el entrenamiento.
Es aconsejable beber incluso cuando no tenemos sed. Cuando llega la sensación de sed, ya es señal de que estamos deshidratándonos. Esto ocurre cuando se pierde alrededor de un 2% del peso corporal en agua y se produce una disminución inmediata en nuestro rendimiento.
Por otro lado, beber demasiada agua es muy peligroso para tu salud, con los 2-3 litros al día seguro que conseguirás tus objetivos sin poner en riesgo tu salud.
GANAR MUSCULO CON MENOS AEROBICO
Veamos la verdadera importancia del ejercicio cardiovascular para nuestro objetivo de ganar masa muscular. ¿Cuanto debo hacer? ¿Debo dejarlo por completo?
El ejercicio es una especie de paradoja. Es una agresión al organismo que pone en marcha una respuesta al estrés, induciendo un catabolismo temporal.
Durante este estado antianabólico, los tejidos corporales se rompen. Mientras que los cortos episodios de entrenamiento duro estimulan el crecimiento de músculo nuevo, el ejercicio demasiado prolongado y demasiado intenso origina un incremento de las hormonas del estrés, el cortisol, el glucagón y las catecolaminas.
Dichas hormonas catabólicas se dirigen al consumo de glucógeno y aminoácidos y causan la degradación del tejido muscular.
Si deseas vivir en un estado anabólico y de crecimiento muscular, tus sesiones de entrenamiento deben ser intensas y cortas. Después de una hora de entrenamiento a alta intensidad, habrás perdido la potencia y estarás entrando en un estado de catabolismo.
Haz sólo lo necesario para estimular la hipertrofia muscular, realiza algo de ejercicio cardiovascular y después sal del gimnasio y comienza el proceso de crecimiento.
¿Cuanto debemos hacer?
El ejercicio aeróbico es excelente para mejorar la salud general y promover la pérdida de grasa. Pero si tu meta es el crecimiento de la masa muscular, no te pases con el ejercicio cardiovascular. No ganarás peso si estás quemando más calorías de las que ingieres.
No obstante, para todos excepto para los tipos ectomorfos más extremos, la inclusión de algo de cardio puede ser beneficiosa.
Puede ayudar con el apetito (incrementándolo), mantiene un poco la condición física, tiende a mejorar la recuperación y puede ayudar a aliviar algo el aumento de grasa durante nuestra temporada de volumen.
Quizás lo más importante, es que mantiene activas las vías metabólicas de quema de grasa y eso, a la hora de retomar una dieta restrictiva, parece que ayuda a que la pérdida de grasa ocurra más rápido y no llegues al verano de nuevo gordo como un tonel.
Por otra parte, demasiado ejercicio cardiovascular entorpece la fase de reconstrucción. Si estás acostumbrado a jugar al baloncesto durante una hora todos los días, necesitarías cambiar un poco tus hábitos si deseas desarrollarte de verdad.
Esto no quiere decir que dejes de hacer ejercicio aeróbico por completo.
Como hemos dicho, algo de cardio puede ser beneficioso; lo ideal es hacerlo los días que no entrenes con pesas o 20-30 min del cardio estándar aburrido y anticuado (baja-moderada intensidad), realizado entre 2 y 4 veces por semana después de la rutina de pesas.
De esta forma te aseguras de obtener los beneficios del ejercicio aeróbico sin comprometer tus objetivos de ganancia de masa muscular.
RECUPERACION PARA GANAR MASA MUSCULAR
La recuperación muscular es un punto fundamental para ganar masa muscular. Necesitas tiempo para recuperarte y para la reparación muscular.
Simplemente debes guardar un descanso adecuado si quieres crecer.
Durante el ejercicio, las proteínas musculares se rompen, y para restablecer el equilibrio proteico, la síntesis proteica muscular se incrementa durante, al menos, 36 horas.
Además, para reparar la disrupción de las fibras musculares inducida por una sesión intensa de pesas, el músculo exhausto requiere de tres a cinco días de completo descanso.
La hipertrofia muscular que provoca el ejercicio es el resultado del restablecimiento del equilibrio proteico muscular y de la reparación del daño al músculo.
Los días de descanso son el componente clave de cualquier programa de desarrollo muscular.
Aprende a descansar
Cuando tu cuerpo descansa, se está desarrollando tejido muscular y reponiendo los depósitos de energía. Sin el suficiente descanso, el organismo permanece en un estado catabólico de equilibrio proteico y balance energético negativos.
Si privas a tu cuerpo del descanso requerido para el anabolismo, tus músculos no ganarán volumen ni fuerza. Si quieres mayor desarrollo, tienes que permitir esta recarga.
Otro requerimiento clave para el anabolismo es el sueño. ¿Sabe por qué los bebés se pasan durmiendo la mayor parte del tiempo? Porque están creciendo.
Necesitas al menos ocho horas de sueño cada noche si quieres optimizar los niveles de las dos más potentes hormonas anabolizantes del organismo: la testosterona y la hormona del crecimiento.
El mejor modo de asegurar un adecuado y reparador sueño nocturno es desarrollar un esquema regular de sueño.
Vete a la cama todas las noches a la misma hora, preferiblemente ocho horas antes de tener que levantarte a la mañana siguiente. Con una rutina de sueño regular, el organismo se acostumbrará al esquema de sueño reparador.
Si no puedes asegurar al menos siete u ocho horas de sueño nocturno, intenta echarte una siesta de 30-60 minutos a mediodía o a primera hora de la tarde. Una siesta diaria es un buen modo de prevenir la falta crónica de sueño.
Descanso para los músculos
Debes dejar que los músculos descansen y se recuperen tras el entrenamiento. Aunque depende de muchos factores asociados a cada persona, debes dejar al menos 3-5 días de descanso para cada músculo, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.
Por ejemplo, si has entrenado pecho un lunes, teóricamente podrías volver a entrenarlo el jueves. Eso si, si haces la típica rutina Weider con muchísimas series y repeticiones si vuelves a entrenar el músculo el jueves seguramente lo sobreentrenarás y cortarás el ciclo de recuperación y crecimiento.
Si vas a entrenar un músculo dos veces a la semana, debes hacerlo intensamente, pero con un número de series bajo, preferiblemente no más de 10-12 para músculos grandes y 7-9 para los pequeños.
Piensa esto… ¿que crees que es mejor?:
- ¿Entrenar el pecho una vez cada 7 días con un gran número de series y repeticiones?
- ¿O dos veces a la semana de forma intensa con un número moderado de series y repeticiones?
Ya te lo digo yo, la segunda. Con la segunda opción se producen en 7 días dos fases de destrucción y recuperación.
Estarás forzando a tus músculos dos veces a la semana a crecer. Y no solo eso, al no realizar demasiadas series para ese músculo en un entrenamiento no estarás sobrepasando su capacidad de recuperación y crecimiento.
Fuente: www.cambiatufisico.com
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