Ciclado de Carbohidratos

La filosofía de alimentación que propongo considera como base nuestra evolución, sin preocuparse mucho de las calorías (aunque debes tener una idea de las que necesitas), comiendo cuando tienes hambre y ayunando cuando no.

Es sencillo de implementar, intuitivo, y te permitirá mantener tu peso ideal de una manera saludable, sin añadir más complejidad a tu ya ajetreada vida.

Sin embargo, a muchos nos interesa entender más profundamente cómo funciona nuestro cuerpo y conocer qué palancas podemos activar para lograr resultados más específicos.

En las últimas semanas, he presentado dos de estas palancas, bastante diferentes, para casos particulares. Una son las dietas cetogénicas, que nos permiten ‘despertar’ vías metabólicas rara vez utilizadas por la mayoría de la población actual, eficientando la quema de grasa (aparte de otros beneficios para la salud). Otra palanca es casi la contraria, aumentar los carbohidratos para lograr subsanar algunos problemas que se presentan en ciertas personas cuando siguen de manera prolongada dietas bajas en calorías y carbohidratos.

Hoy voy a presentar una tercera estrategia que puedes incorporar a tu «caja de herramientas». Consiste realmente en alternar las dos anteriores, intentando aprovechar lo mejor de ambos mundos: la capacidad ‘quema-grasa’ de las dietas bajas en carbohidrato y el factor ‘crea-músculo’ de los carbohidratos.

Bienvenido al apasionante mundo del ciclado de carbohidratos.

¿POR QUÉ FUNCIONA?

Como ya sabes a estas alturas, las hormonas son los actores principales en la regulación de tu peso. Y los protagonistas de la película (o quizá debería decir directores) son sin duda la insulina y la leptina. Quien controla estas hormonas controla su salud (y su peso).

A medida que disminuye tu grasa corporal, también disminuye el nivel de leptina. Recuerda que la leptina es la hormona que suprime el apetito (al aumentar su nivel), pero también influye en el gasto energético, a través de su efecto (directo e indirecto) en la tiroides, y por tanto en el metabolismo.

En una persona delgada, puede ocurrir que sus niveles de grasa sean suficientemente bajos como para que  el nivel de leptina se reduzca (a menos grasa menos leptina) y su cerebro perciba por tanto que no hay suficiente comida en el entorno, decidiendo que debe ahorrar energía. El resultado es un metabolismo más lento, y un cuerpo ‘reacio’ a quemar grasa porque corren tiempos difíciles.

En estos casos, un aumento periódico y limitado de carbohidratos aumenta la leptina e indica a nuestro cuerpo que las cosas han cambiado, y parece que ahora hay suficiente energía para sobrevivir, así que te anima a divertirte y a explorar: salir a pasear, jugar, tener sexo (baja leptina = bajo libido)…, en resumen, la vida con un nivel constantemente bajo de leptina puede ser muy triste :(.

Otro beneficio de realizar recargas periódicas de carbohidrato es que induce a la construcción de músculo (si entrenas tu fuerza, claro). Las dietas bajas en carbohidrato suelen ser también relativamente bajas en calorías, por su capacidad saciante. Esto tiene muchas ventajas, pero es cierto que un déficit calórico continuo no ayuda a desarrollar músculo.

Obviamente estoy simplificando un proceso mucho más complejo, pero a efectos prácticos, esto es lo importante.

Hasta hace pocos años, estas estrategias eran conocidas principalmente en los círculos de culturistas y otros obsesionados con el control del cuerpo, pero tenían poco respaldo científico. Hoy empezamos a conocer con más detalle por qué funcionan, y aparecen los primeros estudios sobre sus bondades.

¿PARA QUIÉN?

Si necesitas perder mucho peso, no te compliques la vida con ciclado de carbohidratos. Te irá mucho mejor manteniendo los hidratos controlados (y las calorías) el mayor tiempo posible, con alguna «recarga» estratégica si te estancas mucho tiempo o te encuentras débil.

Si te sobra mucho peso, con alta probabilidad tienes algún grado de resistencia a la insulina y a la leptina. En este caso, aumentar los carbohidratos con mucha frecuencia sólo empeorará el problema.

Si estás muy delgado y quieres ganar músculo (más de 5-10Kg de músculo), el ciclado de carbohidratos te puede funcionar pero es lento. En este caso crecerás más rápido con una dieta en general moderada/alta en carbohidratos ‘limpios’, con alta carga calórica (pero también ganarás más grasa).

El ciclado de carbohidratos es por tanto ideal para aquellas personas que están ya en un peso adecuado (o cerca), con niveles de grasa corporal razonables (por debajo de 15-16% en hombres y de 22-23% en mujeres), pero que desean un ‘ajuste fino’, perdiendo algo de grasa y ganando algo de músculo a la vez (el santo grial). Estas personas no tienen problemas de resistencia a la insulina o a la leptina, y en ellas, un incremento puntual de leptina puede ayudar a convencer a su cuerpo de que no hay riesgo en deshacerse de esa persistente capita de grasa que se mantiene sobre la barriga.

MÉTODOS DE CICLADO

Las opciones de ciclado son múltiples. A poco que revises la literatura encontrarás varias decenas de métodos con distintas combinaciones. Yo me centraré en las más básicas y fáciles de implementar, que según mi experiencia te van a dar prácticamente los mismos resultados que cualquier otra combinación más compleja, sin demasiados ‘quebraderos’ de cabeza.

Método 1) 5 días bajos, 2 altos

Si tu objetivo es perder algo de grasa manteniendo el músculo, prueba esta opción. Dieta baja en carbohidratos cinco días y alta dos. Lo bueno de este enfoque es que es sencillo, al encajar con la forma en la que solemos organizar nuestra vida semanal. Los días de trabajo eres más estricto con los carbohidratos, y el fin de semana, por lo general con más eventos sociales, te sueltas un poco el pelo. Incluso haces una comida trampa.

Método 2) 5 días altos, 2 bajos

Si tu objetivo es ganar músculo minimizando la grasa acumulada, ésta es quizá mejor opción. 5 días altos en carbohidrato (y proteína), seguido por 2 bajos en carbohidrato. El problema es que si utilizas el fin de semana para los días bajos en carbohidrato, no serás muy popular entre tus amigos, pero ya hemos pasado esa etapa, ¿no? :).

Intenta concentrar los entrenamientos más duros durante la semana, para intentar que la glucosa extra se utilice para construir músculo, y descansa (o entrena ligero) el fin de semana.

Método 3) Días Alternos

Consiste en alternar un día alto en carbohidratos con un día bajo, así de fácil. No te puedes regir por el ‘calendario laboral’ pero es relativamente sencillo mantenerlo. Otro beneficio de este enfoque, es que si eres de los que tiene muchos ‘antojos’ por los carbohidratos, sabes que sólo tienes que aguantar un día para comerlos, y no toda la semana como en el segundo método.

Al igual que en los casos anteriores, entrena fuerte los días en los que consumes más carbohidrato y baja el ritmo (o descansa) los días bajos en carbohidrato.

Otros enfoques

Estos son ejemplos de las alternativas más sencillas y prácticas. Encontrarás información de métodos de ciclado que incorporan también días intermedios, algo como: Lunes alto, martes medio, miércoles bajo… No hay estudios serios que avalen que esto funciona mejor que una estrategia más sencilla (con días altos y bajos), y creo que la complicación adicional que requieren no merece la pena. Si tienes que estar mirando en el calendario qué día es y comer muy diferente en función de eso, lo más probable es que abandones.

¿CÓMO COMER EN CADA CICLO?

Como su nombre indica, estás ciclando carbohidratos, pero también  estás ciclando calorías. Deberías tener un deficit calórico los días bajos en carbohidrato y un exceso calórico los días altos en carbohidrato. Podrías apuntar a estar 5-15% por encima los días altos en carbohidrato y 10-20% por debajo los días bajos en carbohidrato.

Día alto en carbohidrato

·         4-6 gramos de carbohidrato por Kilo de peso corporal.

·         1.5-2 gramos de proteína por Kilo de peso corporal

·         Grasa para completar las calorías restantes.

Día bajo en carbohidrato

En estos días, puedes utilizar desde un enfoque cetogénico (con menos de 40-50 gramos totales de carbohidrato) hasta uno más elevado (1-3 gramos de carbohidrato por Kilo), manteniendo constante la proteína y aumentando la grasa. Dependerá de tus objetivos y tipo de entrenamiento.

Si quieres más detalle sobre como organizar tu alimentación y entrenamiento no olvides revisar los programas.

Rutina para aumentar testosterona

Este programa de aumento de testosterona tiene en cuenta todas las variables para potenciar al máximo esta hormona de forma natural.

No obstante, este programa puede servir para diferentes objetivos… por un lado puede que solo necesites una dieta adecuada. Bien, aquí la tienes. O quizás solo necesites una rutina de entrenamiento de volumen para obtener una buena cantidad de músculo. También la tienes aquí.

Veremos a continuación como mediante la manipulación del entrenamiento y la dieta, puedes elevar de manera natural el nivel de esta hormona anabólica masculina, la testosterona.

Un incremento natural en el nivel de testosterona puede tener un impacto drástico en la capacidad para desarrollar masa muscular, mejorando tu físico mediante varios mecanismos diferentes:

·         Al estimular la síntesis de proteínas, ayuda a incrementar la masa muscular.

·         Al actuar sobre las células grasas para que acumulen grasa en menor cantidad y se utilicen las reservas como fuente de energía, se promueve la pérdida de grasa.

·         Al activar los nervios motores que llevan a las fibras musculares, se produce un aumento inmediato de la fuerza.

También es cierto que un mayor nivel de testosterona está asociado con la agresividad en los atletas se sexo masculino pero no será un problema en el caso de aumentar de forma natural, ya que la cantidad en que aumenta es moderada (no ocurre lo mismo cuando se administra de forma exógena en forma de ciclo).

Pautas de entrenamiento

El entrenamiento estará basado en ejercicios compuestos realizados con pesos pesados y un número de repeticiones entre bajo y moderado.

Este método implica utilizar más masa muscular para cada repetición, lo cual ayuda a estimular la liberación de más testosterona.

Por ejemplo, recomendamos una rutina dividida que trabaja todo el cuerpo en dos días, entrenando pecho, hombros, espalda y abdominales en el entrenamiento uno y tres, y piernas y brazos en los entrenamiento dos y cuatro.

Cuándo entrenar

Lo ideal sería entrenar por la mañana cuando los niveles de testosterona están en su punto más alto (hasta el doble que por la noche).

De hecho, se ha descubierto que aquellos que entrenan por la mañana tienen un nivel de testosterona en reposo entre un 10 y un 15% más elevado que quienes entrenan por la tarde.

Además, los estudios muestran que el entrenamiento matinal conduce a una mayor proporción de testosterona frente a la de cortisol (cerca del doble de la proporción que cuando se entrena al final del día).

Esto resulta beneficioso, ya que el cortisol inhibe la función de la testosterona en el interior de las células.

Cuando se mantiene una proporción elevada de testosterona respecto al cortisol, este es menos efectivo inhibiendo la testosterona y, por lo tanto, la testosterona puede actuar al máximo.

Mantener elevada la testosterona no solo es importante para estimular el crecimiento muscular tras un entrenamiento con pesos, sino que un nivel elevado antes y durante el entrenamiento puede incrementar inmediatamente tanto la fuerza muscular como la agresividad (necesaria para arrasar en el entrenamiento).

Cuándo descansar

Para elevar la testosterona hay que tener en cuenta dos factores cruciales relativos al descanso.

En primer lugar, el descanso entre series. El nivel de testosterona se incrementa con el estímulo de los pesos pesados cuando los músculos están bien descansados.

Al descansar durante un periodo significativo de tiempo, puedes mejorar la respuesta anabólica del cuerpo al entrenamiento y también aumentar la cantidad de peso que puedes manejar en cada serie.

Durante este programa, se recomienda aumentar el peso, reducir las repeticiones y aumentar los tiempos de descanso entre series.  Ten en cuenta que esto no tiene porque ser lo óptimo para la hipertrofia, pero si para potenciar la testosterona.

En segundo lugar, el descanso entre entrenamientos. En este programa, el esquema dicta que te tomes un día de descanso después de cada entrenamiento.

Esto es ideal para maximizar el nivel del entrenamiento y de la testosterona. Un día de descanso entre cada entrenamiento permite la completa recuperación, y facilita el aumento del nivel de testosterona.

Cuando comiences con este programa, haz el entrenamiento número uno el lunes y el entrenamiento dos el miércoles. El viernes, haz el entrenamiento tres, entrenado los mismos grupos musculares que el lunes pero utilizando ejercicios diferentes.

El domingo vas a hacer el cuarto y último entrenamiento, trabajando los mismos músculos que el miércoles.

Entonces, tras tomarte un día de descanso, repite el ciclo de nuevo. En total, vas a hacer siete entrenamientos a lo largo de dos semanas.

Para que quede más claro:

Semana 1:

·         Lunes: Entrenamiento 1

·         Martes: Descanso

·         Miércoles: Entrenamiento 2

·         Jueves: Descanso

·         Viernes: Entrenamiento 3

·         Sábado: Descanso

·         Domingo: Entrenamiento 4

Semana 2:

·         Lunes: Descanso

·         Martes: Entrenamiento 1

·         Miércoles: Descanso

·         Jueves: Entrenamiento 2

·         Viernes: Descanso

·         Sábado: Entrenamiento 3

·         Domingo: Descanso

Semana 3:

·         Lunes: Entrenamiento 4

·         Martes: Descanso

·         Miércoles: Entrenamiento 1

·         …

Cuánto entrenar

Otra diferencia clave entre un régimen culturista habitual y este programa es que se hacen
más series en total por sesión, ya que se trabajan más grupos musculares en cada entrenamiento.

Aunque se incrementa el volumen total de entrenamiento, se hacen menos series por grupo muscular.

Eso forma parte del diseño del programa. El nivel de testosterona se incrementará drásticamente cuando no lleves cada grupo muscular hasta el agotamiento total. (Este tipo de agotamiento induce elevados niveles de cortisol, que, como ya hemos explicado anteriormente, puede reducir el nivel de testosterona.)

Por lo tanto, entrena cada grupo muscular dos veces a la semana utilizando sólo la mitad de las series que normalmente emplearías.

Otro elemento importante del programa es que, con el número de series y la cantidad de descanso entre series, la duración del entrenamiento va a ser un poco mayor que en un entrenamiento culturista tradicional.

Tenlo en cuenta cuando te comprometas a seguir el programa.

Pautas de alimentación

Un plan de nutrición para elevar el nivel de testosterona requiere de algunos ajustes básicos respecto a una dieta culturista tradicional.

En primer lugar, recuerda que es más fácil aumentar el nivel de testosterona durante la fase de volumen que mientras sigues una dieta para definir.

Por esta razón, no deberías tratar de reducir drásticamente el nivel de grasa corporal mientras sigas este programa. Dejar que crezcan un poco las reservas de grasa corporal puede ayudar a aumentar tanto la testosterona como la masa muscular limpia.

Los alimentos que consumas serán una parte crucial para elevar el nivel de testosterona.

Esta hormona es una sustancia química que se puede sintetizar a partir del colesterol. Por eso, una dieta que eleve el nivel de testosterona debería contener más colesterol y grasas saturadas.

En un reciente estudio se encontró que los sujetos que entrenaban y seguían una dieta más rica en colesterol obtenían mejores ganancias en fuerza y masa muscular que aquellos que seguían una dieta más baja en colesterol.

Teniendo esto presente, a continuación mostramos una lista de alimentos que servirán de base para una dieta dirigida a incrementar el nivel de testosterona.

Carne roja

Oh vaya, la OMS dice que es cancerígena… bueno. Puedes tomarte al pie de la letra lo que dice la OMS pero diversos expertos han manifestado que con no abusar de ella es suficiente para tomarla con seguridad.

Uno de los elementos clave de un programa nutricional para elevar la testosterona es el consumo de carne roja y de grasas dietéticas (tanto de las variedades saludables como de las saturadas).

Los estudios han demostrado que quienes consumen principalmente proteínas de origen animal (ternera, pollo, pavo y pescado) tienen un nivel de testosterona superior que los que obtienen las proteínas de fuentes vegetarianas, incluso aunque la cantidad total de proteínas consumidas sea la misma.

Todos los tipos de proteínas de origen animal ayudan a asegurar un nivel mayor de testosterona, pero la carne roja es especialmente útil debido a su mayor contenido en grasas saturadas.

Un escrutinio científico ha revelado que las dietas mas ricas en grasas (30-40% de las calorías procedentes de la grasa) inducen un mayor nivel de testosterona en los sujetos.

En particular, las grasas saturadas se asocian a niveles más elevados de testosterona en los hombres. La carne roja también contiene zinc, que es esencial para mantener el nivel adecuado de testosterona.

Otros alimentos que también son ricos en zinc son las ostras, los cangrejos, el cerdo, el pato, las alubias y los cereales enriquecidos. Añade estos alimentos a la dieta que incluimos como ejemplo.

Grasas saludables

Una dieta rica en grasas insaturadas procedentes de alimentos como los aguacates, los pescados grasos (salmón y otras variedades), los frutos secos y el aceite de oliva te ayudará a aumentar el nivel de testosterona.

Los estudios muestran que los componentes de las grasas saludables aportan numerosos beneficios, además de ayudar a prevenir la descomposición muscular, lo que puede aumentar el crecimiento y limitar la inflamación, ayudando a proteger las articulaciones.

Las grasas saludables son cruciales para todos los culturistas, tanto si tratan de elevar su nivel de testosterona, desarrollar más masa muscular, mejorar la salud o reducir la grasa corporal.

Carbohidratos

Para aumentar el nivel de testosterona, también deberías consumir una cantidad bastante alta de carbohidratos.

Los estudios indican que una proporción de 2 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteínas da los mejores resultados sobre el nivel de testosterona. Trata de consumir alrededor de 2,2 gramos de proteínas y unos 4,4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.

Calorías

La cantidad de calorías que consumas cada día debería ser moderadamente alta. Como ya hemos explicado anteriormente, las dietas bajas en calorías están relacionadas con una caída en el nivel de testosterona.

Una buena norma a seguir es consumir unas 45 calorías por kilo de peso corporal para aumentar el nivel de testosterona. Eso supone unas 4.000 calorías para un culturista de 90 kilos e incluye al menos 200 gramos de proteínas, 400 g de carbohidratos y aproximadamente un 30% de las calorías procedentes de la grasa

Rutina de hipertrofia y aumento de testosterona

Sigue este programa de entrenamiento seis semanas y después retoma tu programa culturista habitual.

Con un nivel de testosterona óptimo, habrás creado un entorno anabólico que te conducirá a una mejora notoria en la masa muscular.

Al regresar a tu régimen de entrenamiento habitual, descubrirás que tu cuerpo se ha convertido en una máquina anabólica, capaz de añadir masa muscular más rápido que antes.

Entrenamiento 1

Pecho – Hombro – Espalda – Trapecio – Abdomen
Grupo muscular	Ejercicio	Series/Reps/Desc
Pecho	Press inclinado con barra	3 x 4-6 (3 mins)
	Press banca con mancuernas	3 x 6-8 (3 mins)
Hombros	Press de hombro con barra	3 x 4-6 (3 mins)
	Remo al cuello con agarre amplio	2 x 6-8 (3 mins)
Espalda	Dominadas con peso	3 x 4-6 (3 mins)
	Remo con barra	3 x 4-6 (3 mins)
Trapecio	Encogimientos con barra	3 x 4-6 (3 mins)
Abdomen (Superserie)	a1. Elevaciones de piernas colgado	3 x 10-15 (3 mins)
	a2. Encogimientos	3 x 15-20 (3 mins)

Entrenamiento 2

Piernas – Gemelos – Tríceps – Bíceps
Grupo muscular	Ejercicio	Series/Reps/Desc
Piernas	Sentadilla con barra	4 x 4-6 (3 mins)
	Prensa de piernas	3 x 6-8 (2 mins)
	Peso muerto rumano	3 x 6-8 (2 mins)
Gemelos	Elevaciones de talones de pie	3 x 6-10 (1 mins)
	Elevaciones de talones sentado	3 x 6-10 (1 mins)
Tríceps	Press banca con agarre estrecho	3 x 4-6 (3 mins)
	Fondos	3 x 6-8 (2 mins)
Bíceps	Curl con barra	3 x 4-6 (3 mins)
	Curl inclinado con mancuernas	3 x 6-8 (2 mins)

Entrenamiento 3

Pecho – Hombro – Espalda – Trapecio – Abdomen
Grupo muscular	Ejercicio	Series/Reps/Desc
Pecho	Press banca plano	3 x 4-6 (3 mins)
	Press banca declinado	3 x 4-6 (3 mins)
Hombros	Press con barra de pie	3 x 4-6 (3 mins)
	Remo vertical en multipower	2 x 6-8 (2 mins)
Espalda	Remo con barra T	3 x 4-6 (3 mins)
	Jalones frontales	3 x 6-8 (2 mins)
Trapecio	Encogimientos con mancuernas	3 x 6-8 (3 mins)
Abdomen (Superserie)	a1. Encogimientos inversos	3 x 12-15 (1 mins)
	a2. Encogimientos en polea	3 x 12-15 (1 mins)

Entrenamiento 4

Piernas – Gemelos – Tríceps – Bíceps
Grupo muscular	Ejercicio	Series/Reps/Desc
Piernas	Sentadilla con barra	4 x 4-6 (3 mins)
	Peso muerto	3 x 6-8 (3 mins)
	Zancadas	3 x 6-8 (2 mins)
Gemelos	Elevaciones de talones en prensa de piernas	3 x 6-10 (1 min)
	Elevaciones de talones sentado	3 x 6-10 (1 min)
Tríceps	Extensiones de tríceps tumbado	3 x 4-6 (3 mins)
	Fondos	3 x 6-8 (2 mins)
Bíceps	Curl con barra	3 x 4-6 (3 mins)
	Curl en predicador	3 x 6-8 (2 mins)

Factores perjudiciales para la testosterona

Un bajo nivel de testosterona está relacionado con muchas condiciones o actividades. Estarás malgastando tus esfuerzos a no ser que los evites mientras sigas este programa. Estos son algunos de los tres enemigos más comunes.

No bebas demasiado alcohol

El alcohol puede incrementar la conversión de testosterona en estrógenos. Elimina por completo su consumo, o limita su ingesta a una copa al día como máximo (vino). Cuanto menos, mejor.

No acumules demasiada grasa corporal

Aunque hemos señalado que debes mantener un ligero excedente de calorías que puede propiciar un ligero aumento de grasa corporal, evita la acumulación de una excesiva cantidad de grasa.

Las células grasas son una buena fuente de la enzima aromatasa, que convierte la testosterona en estrógenos. Una buena recomendación es que si estás ganado más grasa corporal que músculo, recorta la ingesta de calorías en aproximadamente un 10%.

No hagas demasiados aeróbicos

El ejercicio cardiovascular es excelente para perder grasa corporal y mejorar la salud cardiovascular. En general, debería ser un componente habitual de un programa culturista. Sin embargo, el ejercicio cardiovascular, y en especial el de alta intensidad, puede reducir el nivel de testosterona y potenciar el cortisol.

Mientras estés tratando de elevar tu nivel de testosterona durante este programa de seis semanas, reduce los aeróbicos de manera significativa (máximo 20 minutos al día a intensidad moderada) o déjalos a un lado por completo durante este periodo.