Este
programa de aumento de testosterona tiene en cuenta todas las
variables para potenciar al máximo esta hormona de forma natural.
No
obstante, este programa puede servir para diferentes objetivos… por un lado
puede que solo necesites una dieta adecuada. Bien, aquí la tienes. O quizás
solo necesites una rutina de entrenamiento de volumen para obtener
una buena cantidad de músculo. También la tienes aquí.
Veremos
a continuación como mediante la manipulación del entrenamiento y la dieta,
puedes elevar de manera natural el nivel de esta hormona
anabólica masculina, la testosterona.
Un incremento
natural en el nivel de testosterona puede tener un impacto
drástico en la capacidad para desarrollar masa muscular,
mejorando tu físico mediante varios mecanismos diferentes:
·
Al
estimular la síntesis de proteínas, ayuda a incrementar la masa
muscular.
·
Al
actuar sobre las células grasas para que acumulen grasa en menor
cantidad y se utilicen las reservas como fuente de energía,
se promueve la pérdida de grasa.
·
Al
activar los nervios motores que llevan a las fibras musculares, se
produce un aumento inmediato de la fuerza.
También
es cierto que un mayor nivel de testosterona está asociado con
la agresividad en los atletas se sexo masculino pero no será un
problema en el caso de aumentar de forma natural, ya que la cantidad en que
aumenta es moderada (no ocurre lo mismo cuando se administra de forma exógena
en forma de ciclo).
Pautas
de entrenamiento
El
entrenamiento estará basado en ejercicios compuestos realizados con
pesos pesados y un número de repeticiones entre bajo y moderado.
Este
método implica utilizar más masa muscular para cada repetición,
lo cual ayuda a estimular la liberación de más testosterona.
Por
ejemplo, recomendamos una rutina dividida que trabaja todo el cuerpo
en dos días, entrenando pecho, hombros, espalda y abdominales en el
entrenamiento uno y tres, y piernas y brazos en los entrenamiento dos
y cuatro.
Cuándo entrenar
Lo
ideal sería entrenar por la mañana cuando los niveles de
testosterona están en su punto más alto (hasta el doble que por
la noche).
De
hecho, se ha descubierto que aquellos que entrenan por la mañana
tienen un nivel de testosterona en reposo entre un 10 y un 15% más
elevado que quienes entrenan por la tarde.
Además,
los estudios muestran que el entrenamiento matinal conduce a
una mayor proporción de testosterona frente a la
de cortisol (cerca del doble de la proporción que cuando se
entrena al final del día).
Esto
resulta beneficioso, ya que el cortisol inhibe la función de la
testosterona en el interior de las células.
Cuando
se mantiene una proporción elevada de testosterona respecto al
cortisol, este es menos efectivo inhibiendo la testosterona y, por lo
tanto, la testosterona puede actuar al máximo.
Mantener elevada
la testosterona no solo es importante para estimular el crecimiento
muscular tras un entrenamiento con pesos, sino que un nivel elevado
antes y durante el entrenamiento puede incrementar inmediatamente
tanto la fuerza muscular como la agresividad (necesaria para
arrasar en el entrenamiento).
Cuándo descansar
Para
elevar la testosterona hay que tener en cuenta dos factores cruciales
relativos al descanso.
En
primer lugar, el descanso entre series. El nivel de testosterona
se incrementa con el estímulo de los pesos pesados cuando los
músculos están bien descansados.
Al
descansar durante un periodo significativo de tiempo, puedes mejorar
la respuesta anabólica del cuerpo al entrenamiento y también
aumentar la cantidad de peso que puedes manejar en cada serie.
Durante
este programa, se recomienda aumentar el peso, reducir
las repeticiones y aumentar los tiempos de descanso entre series.
Ten en cuenta que esto no tiene porque ser lo óptimo para la hipertrofia,
pero si para potenciar la testosterona.
En
segundo lugar, el descanso entre entrenamientos. En este
programa, el esquema dicta que te tomes un día de descanso después
de cada entrenamiento.
Esto
es ideal para maximizar el nivel del entrenamiento y de la
testosterona. Un día de descanso entre cada entrenamiento permite
la completa recuperación, y facilita el aumento del nivel de
testosterona.
Cuando
comiences con este programa, haz el entrenamiento número uno el lunes
y el entrenamiento dos el miércoles. El viernes, haz el
entrenamiento tres, entrenado los mismos grupos musculares que el lunes
pero utilizando ejercicios diferentes.
El
domingo vas a hacer el cuarto y último entrenamiento, trabajando los
mismos músculos que el miércoles.
Entonces,
tras tomarte un día de descanso, repite el ciclo de nuevo. En total,
vas a hacer siete entrenamientos a lo largo de dos semanas.
Para
que quede más claro:
Semana 1:
·
Lunes:
Entrenamiento 1
·
Martes:
Descanso
·
Miércoles: Entrenamiento 2
·
Jueves:
Descanso
·
Viernes: Entrenamiento 3
·
Sábado:
Descanso
·
Domingo: Entrenamiento 4
Semana 2:
·
Lunes:
Descanso
·
Martes:
Entrenamiento 1
·
Miércoles:
Descanso
·
Jueves:
Entrenamiento 2
·
Viernes: Descanso
·
Sábado:
Entrenamiento 3
·
Domingo: Descanso
Semana 3:
·
Lunes:
Entrenamiento 4
·
Martes:
Descanso
·
Miércoles:
Entrenamiento 1
·
…
Cuánto entrenar
Otra
diferencia clave entre un régimen culturista habitual y este programa
es que se hacen
más series en total por sesión, ya que se trabajan más grupos musculares en cada entrenamiento.
más series en total por sesión, ya que se trabajan más grupos musculares en cada entrenamiento.
Aunque se incrementa el volumen total de entrenamiento,
se hacen menos series por grupo muscular.
Eso forma parte
del diseño del programa. El nivel de testosterona se
incrementará drásticamente cuando no lleves cada grupo muscular hasta
el agotamiento total. (Este tipo de agotamiento induce elevados niveles de cortisol, que, como ya hemos explicado anteriormente,
puede reducir el nivel de testosterona.)
Por lo
tanto, entrena cada grupo muscular dos veces a la semana utilizando sólo la mitad de las
series que normalmente emplearías.
Otro elemento
importante del programa es que, con el número de series y la cantidad
de descanso entre series, la duración del entrenamiento va a ser un
poco mayor que en un entrenamiento culturista tradicional.
Tenlo en cuenta
cuando te comprometas a seguir el programa.
Pautas
de alimentación
Un
plan de nutrición para elevar el nivel de testosterona requiere
de algunos ajustes básicos respecto a una dieta culturista
tradicional.
En primer
lugar, recuerda que es más fácil aumentar el nivel de testosterona durante
la fase de volumen que mientras sigues una dieta para definir.
Por
esta razón, no deberías tratar de reducir drásticamente el nivel de
grasa corporal mientras sigas este programa. Dejar que crezcan un
poco las reservas de grasa corporal puede ayudar a aumentar tanto la
testosterona como la masa muscular limpia.
Los
alimentos que consumas serán una parte crucial para elevar el nivel
de testosterona.
Esta
hormona es una sustancia química que se puede sintetizar a partir
del colesterol. Por eso, una dieta que eleve el nivel de testosterona
debería contener más colesterol y grasas saturadas.
En
un reciente estudio se encontró que los sujetos que entrenaban y
seguían una dieta más rica en colesterol obtenían mejores ganancias en
fuerza y masa muscular que aquellos que seguían una dieta más baja en
colesterol.
Teniendo
esto presente, a continuación mostramos una lista de alimentos
que servirán de base para una dieta dirigida a incrementar el nivel
de testosterona.
Carne roja
Oh
vaya, la OMS dice que es cancerígena… bueno. Puedes tomarte al pie de
la letra lo que dice la OMS pero diversos expertos han manifestado que con no
abusar de ella es suficiente para tomarla con seguridad.
Uno
de los elementos clave de un programa nutricional para elevar la
testosterona es el consumo de carne roja y de grasas dietéticas (tanto
de las variedades saludables como de las saturadas).
Los
estudios han demostrado que quienes consumen principalmente proteínas de
origen animal (ternera, pollo, pavo y pescado) tienen un nivel
de testosterona superior que los que obtienen las proteínas de
fuentes vegetarianas, incluso aunque la cantidad total de proteínas consumidas
sea la misma.
Todos
los tipos de proteínas de origen animal ayudan a
asegurar un nivel mayor de testosterona, pero la carne roja
es especialmente útil debido a su mayor contenido en grasas
saturadas.
Un escrutinio
científico ha revelado que las dietas mas ricas en grasas (30-40% de
las calorías procedentes de la grasa) inducen un mayor nivel de
testosterona en los sujetos.
En
particular, las grasas saturadas se asocian a niveles
más elevados de testosterona en los hombres. La carne roja
también contiene zinc, que es esencial para mantener el nivel
adecuado de testosterona.
Otros
alimentos que también son ricos en zinc son las ostras, los cangrejos, el
cerdo, el pato, las alubias y los cereales enriquecidos. Añade estos
alimentos a la dieta que incluimos como ejemplo.
Grasas saludables
Una
dieta rica en grasas insaturadas procedentes de
alimentos como los aguacates, los pescados grasos (salmón y otras
variedades), los frutos secos y el aceite de oliva te ayudará a aumentar
el nivel de testosterona.
Los
estudios muestran que los componentes de las grasas saludables
aportan numerosos beneficios, además de ayudar a prevenir la
descomposición muscular, lo que puede aumentar el crecimiento y
limitar la inflamación, ayudando a proteger las articulaciones.
Las
grasas saludables son cruciales para todos los culturistas, tanto si
tratan de elevar su nivel de testosterona, desarrollar más masa
muscular, mejorar la salud o reducir la grasa corporal.
Carbohidratos
Para
aumentar el nivel de testosterona, también deberías consumir una
cantidad bastante alta de carbohidratos.
Los
estudios indican que una proporción de 2 gramos de carbohidratos por
cada gramo de proteínas da los mejores resultados sobre el nivel de
testosterona. Trata de consumir alrededor de 2,2 gramos de
proteínas y unos 4,4 gramos de carbohidratos por kilo de peso
corporal.
Calorías
La
cantidad de calorías que consumas cada día debería ser moderadamente
alta. Como ya hemos explicado anteriormente, las dietas bajas en
calorías están relacionadas con una caída en el nivel de testosterona.
Una
buena norma a seguir es consumir unas 45 calorías por kilo de peso
corporal para aumentar el nivel de testosterona. Eso supone unas 4.000
calorías para un culturista de 90 kilos e incluye al menos 200 gramos
de proteínas, 400 g de carbohidratos y aproximadamente un 30% de las
calorías procedentes de la grasa
Rutina de hipertrofia y aumento de testosterona
Sigue este programa de entrenamiento seis
semanas y después retoma tu programa culturista habitual.
Con un nivel de testosterona óptimo, habrás
creado un entorno anabólico que te conducirá a una mejora notoria en
la masa muscular.
Al regresar a tu régimen de
entrenamiento habitual, descubrirás que tu cuerpo se ha convertido en
una máquina anabólica, capaz de añadir masa muscular más
rápido que antes.
Entrenamiento 1
Pecho – Hombro – Espalda – Trapecio – Abdomen
|
||
Grupo muscular
|
Ejercicio
|
Series/Reps/Desc
|
Pecho
|
Press inclinado con barra
|
3 x 4-6 (3 mins)
|
Press banca con mancuernas
|
3 x 6-8 (3 mins)
|
|
Hombros
|
Press de hombro con barra
|
3 x 4-6 (3 mins)
|
Remo al cuello con agarre amplio
|
2 x 6-8 (3 mins)
|
|
Espalda
|
Dominadas con peso
|
3 x 4-6 (3 mins)
|
Remo con barra
|
3 x 4-6 (3 mins)
|
|
Trapecio
|
Encogimientos con barra
|
3 x 4-6 (3 mins)
|
Abdomen
(Superserie) |
a1. Elevaciones de piernas colgado
|
3 x 10-15 (3 mins)
|
a2. Encogimientos
|
3 x 15-20 (3 mins)
|
|
Entrenamiento 2
Piernas – Gemelos – Tríceps – Bíceps
|
||
Grupo muscular
|
Ejercicio
|
Series/Reps/Desc
|
Piernas
|
Sentadilla con barra
|
4 x 4-6 (3 mins)
|
Prensa de piernas
|
3 x 6-8 (2 mins)
|
|
Peso muerto rumano
|
3 x 6-8 (2 mins)
|
|
Gemelos
|
Elevaciones de talones de pie
|
3 x 6-10 (1 mins)
|
Elevaciones de talones sentado
|
3 x 6-10 (1 mins)
|
|
Tríceps
|
Press banca con agarre estrecho
|
3 x 4-6 (3 mins)
|
Fondos
|
3 x 6-8 (2 mins)
|
|
Bíceps
|
Curl con barra
|
3 x 4-6 (3 mins)
|
Curl inclinado con mancuernas
|
3 x 6-8 (2 mins)
|
|
Entrenamiento 3
Pecho – Hombro – Espalda – Trapecio – Abdomen
|
||
Grupo muscular
|
Ejercicio
|
Series/Reps/Desc
|
Pecho
|
Press banca plano
|
3 x 4-6 (3 mins)
|
Press banca declinado
|
3 x 4-6 (3 mins)
|
|
Hombros
|
Press con barra de pie
|
3 x 4-6 (3 mins)
|
Remo vertical en multipower
|
2 x 6-8 (2 mins)
|
|
Espalda
|
Remo con barra T
|
3 x 4-6 (3 mins)
|
Jalones frontales
|
3 x 6-8 (2 mins)
|
|
Trapecio
|
Encogimientos con mancuernas
|
3 x 6-8 (3 mins)
|
Abdomen
(Superserie) |
a1. Encogimientos inversos
|
3 x 12-15 (1 mins)
|
a2. Encogimientos en polea
|
3 x 12-15 (1 mins)
|
|
Entrenamiento 4
Piernas – Gemelos – Tríceps – Bíceps
|
||
Grupo muscular
|
Ejercicio
|
Series/Reps/Desc
|
Piernas
|
Sentadilla con barra
|
4 x 4-6 (3 mins)
|
Peso muerto
|
3 x 6-8 (3 mins)
|
|
Zancadas
|
3 x 6-8 (2 mins)
|
|
Gemelos
|
Elevaciones de talones en prensa de piernas
|
3 x 6-10 (1 min)
|
Elevaciones de talones sentado
|
3 x 6-10 (1 min)
|
|
Tríceps
|
Extensiones de tríceps tumbado
|
3 x 4-6 (3 mins)
|
Fondos
|
3 x 6-8 (2 mins)
|
|
Bíceps
|
Curl con barra
|
3 x 4-6 (3 mins)
|
Curl en predicador
|
3 x 6-8 (2 mins)
|
|
Factores
perjudiciales para la testosterona
Un
bajo nivel de testosterona está relacionado con muchas condiciones o
actividades. Estarás malgastando tus esfuerzos a no ser que los
evites mientras sigas este programa. Estos son algunos de los
tres enemigos más comunes.
No bebas demasiado
alcohol
El
alcohol puede incrementar la conversión de testosterona en
estrógenos. Elimina por completo su consumo, o limita su ingesta a una
copa al día como máximo (vino). Cuanto menos, mejor.
No acumules demasiada
grasa corporal
Aunque hemos
señalado que debes mantener un ligero excedente de calorías que puede
propiciar un ligero aumento de grasa corporal, evita la acumulación de una
excesiva cantidad de grasa.
Las
células grasas son una buena fuente de la enzima aromatasa, que
convierte la testosterona en estrógenos. Una buena recomendación es que si
estás ganado más grasa corporal que músculo, recorta la ingesta de
calorías en aproximadamente un 10%.
No hagas demasiados
aeróbicos
El ejercicio cardiovascular es
excelente para perder grasa corporal y mejorar la salud cardiovascular. En
general, debería ser un componente habitual de un programa culturista.
Sin embargo, el ejercicio cardiovascular, y en especial el de alta
intensidad, puede reducir el nivel de testosterona y potenciar el
cortisol.
Mientras
estés tratando de elevar tu nivel de testosterona durante este programa de
seis semanas, reduce los aeróbicos de manera significativa (máximo 20
minutos al día a intensidad moderada) o déjalos a un lado por completo
durante este periodo.
