Los
carbohidratos son uno de los principales tipos de nutrientes. Son la fuente más
importante de energía para su cuerpo. Su sistema digestivo convierte estos
hidratos de carbono en glucosa (azúcar en la sangre). Su cuerpo usa esta azúcar
como energía para sus células, tejidos y órganos y guarda cualquier azúcar
extra en su hígado y músculos para cuando los necesite.
Los
carbohidratos se llaman simples o complejos dependiendo de su estructura
química. Los carbohidratos simples incluyen el azúcar que se encuentra
naturalmente en productos como frutas, vegetales, leche y derivados de la
leche. También incluyen azúcares añadidos durante el procesamiento y refinación
de alimentos. Los carbohidratos complejos incluyen panes y cereales integrales,
vegetales ricos en fécula (almidón) y legumbres. Muchos de los carbohidratos
complejos son una buena fuente de fibra.
TIPOS DE CARBOHIDRATO
Se
pueden encontrar tres principales tipos de carbohidratos en los alimentos:
azúcares, almidones y fibra.
Funciones
El
cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente.
El
cuerpo descompone los azúcares y los almidones en glucosa (azúcar en la sangre)
para utilizarlos como energía.
La
fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone. La fibra ayuda a
hacerlo sentir lleno y puede ayudarle a mantener un peso saludable.
AZÚCARES
Los
azúcares se presentan de manera natural en estos alimentos ricos en
nutrientes:
·
Frutas
·
Leche
y productos lácteos
Algunos
alimentos contienen azúcares añadidos. Muchos alimentos empacados y refinados
contienen azúcares añadidos. Estos incluyen:
·
Golosinas
·
Galletas,
pasteles y productos de panadería
·
Bebidas
carbonatadas regulares (no dietéticas), como las bebidas gaseosas
·
Jarabes
espesos, como los que se añaden a la fruta enlatada
Los
alimentos refinados con azúcares añadidos proporcionan calorías, pero no tienen
vitaminas, minerales y fibra. Debido a que les faltan nutrientes, estos
alimentos proporcionan "calorías vacías" y pueden llevar al aumento
de peso. Intente disminuir la ingesta de alimentos con azúcares añadidos.
ALMIDONES
Los
siguientes alimentos ricos en nutrientes tienen un contenido alto de almidones.
Muchos tienen también un contenido alto de fibra:
·
Frijoles
enlatados y secos, como alubias, frijoles negros, frijoles pintos, frijol de
carete, guisantes y garbanzos
·
Verduras
ricas en almidón, como papas, maíz, frijoles verdes y chirivía
·
Granos
integrales, como el arroz integral, la avena, la cebada y la quinoa
Los
granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadería, el
pan blanco, las galletas saladas y el arroz blanco también contienen almidones.
Sin embargo, carecen de vitamina B y otros nutrientes importantes a menos que
estén marcados como "fortalecidos". Los alimentos preparados con
harina refinada o "blanca" también contienen menos fibra y proteína
que los productos preparados con granos integrales y no ayudan a que se sienta
satisfecho.
FIBRA
La
mayoría de los alimentos procesados y refinados tienen un contenido bajo de
fibra, sin importar si están fortalecidos o no. La fibra dietética agrega
volumen a su dieta y hace que se sienta lleno más rápido, lo que ayuda a
controlar su peso.
La
fibra se clasifica comúnmente como soluble, que se disuelve en agua, o
insoluble, que no se disuelve.
·
Fibra
soluble. Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material
gelatinoso. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la
sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles,
las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el psilio.
·
Fibra
insoluble. Este tipo de fibra promueve el movimiento del material a través
del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser
de beneficio para aquellos que luchan contra el estreñimiento o la evacuación
irregular. La harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos,
los frijoles y las verduras, como la coliflor, los frijoles verdes y las papas,
son buenas fuentes de fibra insoluble.
Una
dieta alta en fibra: Normaliza las deposiciones; Ayuda a mantener la salud
intestinal; Reduce los niveles de colesterol; Ayuda a controlar los niveles de
azúcar en la sangre; Ayuda a lograr un peso saludable; Te ayuda a vivir más
tiempo.
El
consumo diario de fibra varía entre 20-40gr por día dependiendo el sexo y la
edad.
OTRA CLASIFICACION
Existen
dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos. La
distinción se basa en la longitud de la cadena de azúcares que contiene, siendo
cuanto más larga más compleja.
Carbohidratos simples
Los
carbohidratos simples tienen la cadena de azúcares más corta, lo que significa
que son de sabor más dulce y la mayoría han sido procesados. En este
proceso han perdido gran cantidad de nutrientes, por lo que decimos que son
carbohidratos "malos". Además tienen una gran cantidad de calorías.
Se encuentran en este grupo el azúcar de mesa, los alimentos procesados
con harina blanca (pan blanco, pasta..), la bollería, los dulces, la miel,
patatas fritas, pasteles, galletas, etc.
Estos
alimentos tienen un índice glucémico alto, lo que significa que el azúcar
entra rápidamente en nuestro torrente sanguíneo y requiere por nuestra parte
una gran cantidad de insulina para digerirla. Estas subidas y bajadas de
azúcar nos hacen perder el control sobre los impulsos y aumentan los deseos de
consumir alimentos no saludables con un alto contenido de calorías. Si nos
mantenemos siempre en estos niveles es cuando comienzan los problemas de peso,
de aumento del apetito y a la larga obesidad y diabetes.
Carbohidratos
complejos
Los
carbohidratos complejos tienen la cadena de azúcares más larga y/o completa
(cuando es integral). Su sabor es menos dulce pero poseen todos los nutrientes
beneficiosos. Deben ser la base de nuestra alimentación y decimos que son los
carbohidratos "buenos". En este grupo se encuentran las
legumbres, los cereales integrales, verduras, pasta y arroz integral, entre
otros.
Su índice
glucémico es menor, lo que significa que el azúcar entra en nuestro torrente
sanguíneo de manera más lenta sin producir grandes subidas. Actúan como
combustible en nuestro cuerpo para producir energía y nos mantienen saciados
por más tiempo.
CUANTOS CARBOHIDRATOS DEBO CONSUMIR
Muchas
personas que quieren hacer dieta, demonizan este macronutriente, tratando de
evitarlo
Simplificando,
podríamos distinguir los siguientes rangos.
Dietas muy bajas en
carbohidrato (<10%)
Una
dieta muy baja en carbohidrato o incluso cetogénica es una poderosa
herramienta terapéutica en algunos casos. Personas con fuerte resistencia
a la insulina o ciertos trastornos neurológicos (como epilepsia
o Alzheimer…) suelen responder bien con este enfoque.
Para atletas
de fondo que no quieren depender de bebidas deportivas y gels de
glucosa, la cetosis es una excelente manera de eficientar el acceso a
las grandes reservas de grasa y mejorar su capacidad aeróbica.
En
personas sanas, periodos esporádicos de cetosis pueden favorecer la oxidación
de grasa y mejorar la flexibilidad metabólica. Los ayunos
intermitentes son otra forma de facilitar la cetosis sin restringir en exceso
los carbohidratos.
Sin
embargo, como estrategia única a largo plazo es innecesariamente
restrictiva, y puede traer problemas:
·
Algunas
personas no metabolizan las grasas de manera eficiente, y su perfil lipídico se
altera (tus genes importan). Son minoría, pero no podemos ignorarlo.
·
Puede
aumentar el cortisol e impactar la tiroides, por lo que no sería recomendable
para personas con hipotiroidismo.
·
Si
estás embarazada o quieres quedarte embarazada tampoco es
recomendable limitar en exceso los carbohidratos. Para tu cuerpo, la cetosis
significa invierno, desincentivando la reproducción.
·
Reducir
en exceso la fibra puede impactar la flora intestinal. En personas que siguen
una dieta con muy poco carbohidrato puede ser interesante suplementar con
un almidón resistente como fécula de patata.
·
Si
bien períodos cortos muy bajos en carbohidrato mejoran la flexibilidad
metabólica, a largo plazo puedes lograr justo lo contrario. El cuerpo se acostumbra
a quemar sólo grasa y pierde tolerancia a la glucosa. Lo bueno, si breve,
dos veces bueno.
Dietas bajas en
carbohidrato (10-25%)
Este
rango es apropiado en personas diabéticas o con poca
tolerancia a la glucosa. Endomorfos con poca actividad física se
beneficiarán también de este enfoque para perder grasa.
Si
tu peso está bien o realizas actividades de alta intensidad, como CrossFit
o entrenamientos HIIT, este nivel de carbohidrato puede empeorar tu
desempeño y recuperación.
Dietas moderadas en
carbohidrato (25-40%)
Este
rango es el típico en muchas poblaciones ancestrales humanas, y
probablemente el ideal para la mayoría de personas sin mucho sobrepeso,
que realizan una actividad física moderada y no tienen problemas
de salud específicos.
Funciona
bien para eliminar grasa sin impactar el rendimiento físico en actividades de
alta intensidad. Al no ser un enfoque restrictivo facilita la adherencia. No es
una «dieta de choque» de corto plazo. Deja espacio para
incluir suficiente proteína y grasa de calidad, optimizando la
saciedad y la regulación hormonal.
Dietas moderadamente
altas en carbohidrato (40-50%)
Personas
con buena sensibilidad a la insulina, que buscan ganar volumen y que
tienen una elevada actividad física, rendirán mejor y
ganarán más músculo aumentando el carbohidrato a estos
niveles, especialmente los días de entrenamiento.
Más
masa muscular implica también mayores reservas de glucógeno, lo que permite
tolerar más carbohidrato antes de que éste se almacene como grasa.
DE PORCENTAJES A
GRAMOS
Hablar
de porcentajes es confuso. Lo que nos interesa realmente saber es qué
alimentos podemos comer y en qué cantidades.
Ya
hablamos en su momento de los mejores carbohidratos. Pasemos ahora
a las cantidades.
Si
utilizamos por ejemplo el enfoque «moderado», estamos hablando de unos 125-200g
de carbohidrato para una dieta típica de 2.000 calorías diarias. Obviamente
debes ajustar estas calorías según tu caso.
|
% CH
|
Sobre
dieta de 2.000 cal
|
|
<10%
|
<50Gr
|
|
10-25%
|
50-125Gr
|
|
25-40%
|
125-200Gr
|
|
40-50%
|
200-250Gr
|
CARGA GLUCÉMICA
El
índice glucémico tiene limitaciones y no siempre es algo práctico. Para
mi es más práctico el concepto de carga glucémica (CG), ya que tiene en
cuenta la cantidad de hidratos en una ración del alimento que consumimos y la
respuesta que producirá en la glucemia.
¿Qué es la carga
glucémica?
La
carga glucémica se calcula dividiendo el índice glucémico del alimento por 100
y multiplicando por la cantidad de hidratos en gramos que tiene esa ración.
Así, el dato que obtenemos es más real sobre la forma en que una ración de
alimento va a influir en nuestra glucemia. De este modo vemos como la
carga glucémica es más práctica que el índice glucémico.
A
continuación podéis ver el baremo que considera los diferentes valores de CG:
·
CG
alta: mayor de 20
·
CG
media: entre 11-19
·
CG
baja: menor de 10
Aplicaciones prácticas de la carga glucémica
Un
alimento puede tener un índice glucémico (IG) muy alto, sin embargo la
cantidad que se consume en una ración puede no tener tanta incidencia sobre la
glucemia. De este forma damos de lado a una de las limitaciones del IG, que se
calcula con una cantidad de alimento tal que proporcione 50 gramos de hidratos
disponibles biológicamente. En algunos alimentos esos 50 gramos será una ración
aceptable y en otros una barbaridad.
Esto
lo podemos ver en el caso del pan blanco, cuyo IG es de los mayores (95),
sin embargo, lo que consideramos una ración de pan tiene una carga glucémica
media (15). Eso sí, en el momento que al comer sobrepasamos esa ración, la
respuesta de la glucemia será mayor, por eso las cantidades a comer son
importantes si queremos tener controlados los niveles en sangre.
Y
tenemos el ejemplo contrario que podemos ver en la tabla, el de los macarrones,
con un IG medio de 47 tiene una carga glucémica de 23, considerada alta. Esto
se debe a que la cantidad que tomamos en una ración de pasta no es de 50 gramos
que es lo que considera el IG, sino de 70-100 gramos, con lo que la incidencia
sobre la glucemia va a ser mayor. Por esta razón los macarrones o pastas en
general se utilizan para recargar los depósitos de glucógeno, la respuesta
glucémica es mayor y la rapidez de llenado de los depósitos también.
En
la tabla puedes ver en color rojo la diferencia significativa que hay
entre el IG y la CG de altunos alimentos, en los que hay que tener muy en
cuenta las cantidades a comer para saber el efecto que supondrá en los niveles
de azúcar en sangre.
Conclusiones sobre el
IG y la CG
Pero
este concepto de carga glucémica también tiene la limitación del IG en
cuanto a que una comida con grasas y fibra influye en la absorción de los
azúcares, por lo que dejan de tener sentido los datos. Eso sí, para comidas
antes, durante y después del ejercicio nos puede servir para saber qué alimento
tomar. Al igual que si queremos controlar el peso y no queremos tener unos
picos altos de glucemia.
Si
vamos a hacer un entrenamiento de larga distancia y nos interesa que haya
aporte de hidratos constante, podemos elegir algún alimento de carga
glucémica media para que nos aporte hidratos poco a poco. En cambio, si
queremos recuperar los depósitos de glucógeno o elevar algo nuestra glucemia
para una prueba de corta duración, tomaremos alimentos con carga glucémica
mayor.
Sin
duda, las personas que más saben de este tema son los diabéticos, que controlan
muy bien las cargas glucémicas y cómo los diferentes alimentos van a afectar a
sus niveles de azúcares en sangre. A los deportistas nos puede servir de ayuda
para saber qué, cuánto y cuándo comer algunos alimentos según nuestros
objetivos.
No hay comentarios.:
Publicar un comentario