La
creatina es un anabólico que se emplea actualmente como suplemento dietético en
algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que
permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo
de ganar energía anaeróbica. Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la
sarcopenia (pérdida de músculación debido al envejecimiento).
La
creatina es producida naturalmente en el cuerpo humano a partir de aminoácidos
principalmente en el riñón y el hígado. Se transporta en la sangre para uso de
los músculos. Aproximadamente el 95% de la creatina total del cuerpo humano se
encuentra en el músculo esquelético. La creatina no es un nutriente esencial,
ya que se biosintetiza en el cuerpo humano a partir de L-arginina, glicina y
L-metionina. En los seres humanos y animales, aproximadamente la mitad de la
creatina almacenada se consume de los alimentos (sobre todo a partir de la
carne) Dado que las verduras no contienen creatina, los vegetarianos presentan
menores niveles de creatina muscular, pero muestran el mismo nivel después de
usar los suplementos.
BENEFICIOS
Los mayores beneficios de la creatina se han
comprobado en deportes, o fases de los mismos, que consisten en repeticiones
intensas y breves, por ejemplo una serie de sprintsen ciclismo, los levantamientos periódicos de pesas en musculación, el spinning, el tenis, el fútbol, el baloncesto, el balonmano, etcétera.
Estos ejercicios tienen en común que, durante una actividad general, se producen
series de carreras, golpes (tenis), lanzamientos (baloncesto, balonmano), donde
se puede notar un rendimiento más elevado.
COMO
TOMAR
Respecto
a cómo tomar la creatina lo más común es realizar un periodo de
sobrecarga de esta sustancia, que consiste en llenar los depósitos de creatina
a nivel muscular. Se suele realizar durante entre dos y cinco días, no
observándose mejores resultados por aumentar el número de días. En esta etapa
se toman alrededor de 20 gramos de creatina al día. Es más recomendable
fraccionar este consumo en cuatro o cinco tomas de 4-5 gramos cada una. De esta
manera, la aceptación y aprovechamiento es mucho mayor. Este proceso de
saturación de creatina funciona mejor si los depósitos previos se encuentran
con un nivel de almacenamiento bajo. Por este motivo, personas con baja ingesta
de alimentos de origen animal y, por lo tanto, bajo consumo de creatina
externa, responden mejor a esta sobrecarga.
No es
adecuado, ni beneficioso, elevar por encima de esta cifra el consumo, ya que el
exceso de creatina no se puede almacenar y se elimina, principalmente a través
de la orina, con bastante trabajo para los riñones,
encargados de depurar los elementos sobrantes.
Tras este
periodo, se inician las sesiones de mantenimiento, donde la toma de creatina
desciende mucho y se mantiene baja pero constante; alrededor de 5 gramos al
día. La mayoría de los expertos abogan por realizar descansos entre distintas
etapas de mantenimiento, es decir, que estas no duren más de 2-3 meses, para
luego descansar 1-2 meses sin tomar la suplementación (Puede ser mas cortos los
plazos, la idea es respetar el ciclado)
A la hora
de abordar el tema de cuándo tomar la creatina, surgen varias teorías y
sistemas. La más repetida es la que indica tomar parte de la dosis diaria antes
de realizar la actividad deportiva, y el resto después del esfuerzo, a modo de
recuperación. De una manera u otra, sí es aconsejable siempre tomar el
suplemento con agua, ya que, como hemos visto, la creatina produce un arrastre
de agua hacia sí para su correcto mantenimiento.
Algunas precauciones que se deben
tener a la hora tomar creatina son:
Comprobar
siempre la tolerancia al producto antes de usarlo en una prueba o
competición oficial, y estar atentos a la asimilación del mismo y a aparición
de posibles efectos indeseables.
Vigilar
la hidratación,
tanto por el deporte en sí, que ya ocasiona pérdidas, como por el aumento de
probabilidades de deshidratación al ser usada el agua en el mantenimiento de la
creatina, en lugar de en la reposición de los líquidos perdidos.
No
sobrepasar nunca la cantidad diaria recomendada. No por tomar más suplemento el
rendimiento será mejor, y sí podemos en cambio exponernos a sufrir algún
trastorno no deseado.
Valorar
la utilidad real del producto. Muchas veces la moda, la rutina o la presión del
ambiente, empujan a realizar acciones no adecuadas o innecesarias. Es bueno
conocer que a través de una correcta
alimentación bien dirigida a nivel deportivo para incrementar
las reservas energéticas, y un entrenamiento eficaz, se pueden conseguir
espectaculares resultados a un precio mucho más reducido.
¿Existen interacciones con alimentos?
La
combinación de carbohidratos con creatina puede aumentar más los niveles de
creatina en los músculos que la creatina sola. Si a 5 gramos de creatina se le
agregan 93 gramos de carbohidratos simples y se toma esta combinación 4 veces
al día por 5 días se aumentan los niveles de creatina en los músculos en un 60%
más que cuando se toma la creatina sola.
¿Qué tan efectivo es?
Natural
Medicines Comprehensive Database (La Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos
Naturales) clasifica la eficacia, basada en evidencia científica, de acuerdo a
la siguiente escala: Eficaz, Probablemente Eficaz, Posiblemente Eficaz,
Posiblemente Ineficaz, Probablemente Ineficaz, Ineficaz, e Insuficiente
Evidencia para Hacer una Determinación.
La clasificación de la eficacia para este producto es la siguiente:
Posiblemente
eficaz para...
Pérdida
muscular por envejecimiento. La creatina parece mejorar la fuerza muscular en ancianos que también
realizan entrenamiento de resistencia, en comparación con aquellos que solo
realizan entrenamiento de resistencia. No obstante, no parece ser beneficioso
cuando se ingiere una única dosis o cuando se usa sin realizar un entrenamiento
de resistencia.
Rendimiento
atlético. La
creatina parece ayudar a mejorar el rendimiento en el remo, la altura de salto,
y el rendimiento en el fútbol en los atletas. No obstante, el efecto de la
creatina en n el rendimiento del sprinting (corrida a toda velocidad), del
ciclismo o de la natación varía. Los resultados mixtos podría relacionarse con
los pequeños estudios realizados, las diferencias en las dosis de creatina, y
las diferencias de las prueba usada para mediar el rendimiento. La creatina no
parece mejorar la capacidad de servicio en los jugadores de tenis.
Fuerza
muscular. Existe
gran cantidad de información diversa sobre la capacidad de la creatina en la
mejora de la fuerza muscular. Sin embargo, los análisis de esta investigación
muestran que la creatina parece mejorar levemente la fuerza del sistema
muscular superior en adultos jóvenes y en personas mayores.
Insuficiente
evidencia para hacer una determinación para...
Insuficiencia
cardiaca. Cierta
investigación muestra que la ingesta diaria de creatina durante 5-10 días
mejora la fuerza muscular y rendimiento, pero no mejora los síntomas de la
insuficiencia cardiaca. La ingesta de dosis bajas de creatina diaria durante 6
meses no mejora la capacidad atlética ni disminuye los síntomas de
insuficiencia cardiaca en los hombres.
Diabetes. La investigación preliminar
muestra que la ingesta de creatina durante 5 días disminuye los niveles de
azúcar en la sangre después de comer en personas con diabetes recientemente
diagnosticada. Sin embargo, se desconocen los efectos de la ingesta de creatina
durante más de 5 años en personas con diabetes.
Distrofia
muscular. No es
consistente la investigación preliminar sobre la ingesta de la creatina en
personas con distrofia muscular. Cierta evidencia muestra que la fuerza y
fatiga muscular parece mejorar después de la ingesta diaria de creatina durante
las semanas 8-16. Sin embargo, otra investigación sugiere que la creatina no
brinda ningún beneficio en personas con distrofia muscular.
Artrosis. La investigación preliminar
sugiere que la ingesta diaria de creatina junto con ejercicios de
fortalecimiento mejora la función física en mujeres menopaúsicas con artrosis
de rodilla.
Artritis
reumatoide. La
investigación preliminar muestra que la ingesta diaria de creatina mejora la
fuerza muscular, pero no el funcionamiento físico en adultos con artritis
reumatoide. En niños, la ingesta de un suplemento específico que contiene
creatina y ácidos grasos 2 veces por día durante 30 días disminuye el dolor y
la inflamación. Sin embargo, no son claros los efectos de la creatina sola.
Pérdida
muscular en la columna vertebral. La investigación preliminar sugiere que la
ingesta de creatina en niños con pérdida muscular en la columna vertebral no
presenta ningún beneficio.
CREATINA
PARA VEGANOS
Después de hablar en nuestros anteriores post
sobre la creatina, cómo incorporarla en nuestra dieta y conocer los alimentos
naturales que contienen una mayor cantidad de ésta, toca hablar sobre
cómo incorporar
creatina en una dieta vegana o vegetariana.
Como hemos comentado, las principales fuentes
de creatina provienen de carnes y pescados, no encontrándose en fuentes
vegetarianas. Por este motivo, las personas veganas y vegetarianas tienen una
dificultad extra para conseguir incorporarla en su dieta de una manera natural, pero
no imposible.
Como el aporte exterior para este tipo de
dietas es nulo, las personas veganas o vegetarianas deben propiciar la "creación" de creatina a
través del consumo suficiente de alimentos ricos en determinados aminoácidos,
dependiendo de la capacidad natural del cuerpo en producirla:
Metionina:
aminoácido esencial hidrófobo, que junto con la cisteína es uno de los dos
proteinógenos que contiene azufre. Lo podemos encontrar en una serie de alimentos: semillas de
sésamo, nueces, avena, semillas de girasol y en menor cantidad en legumbres.
Arginina:
es uno de los aminoácidos que forma parte de las proteínas y del mecanismo de
muchas actividades de las glándulas endocrinas. La encontramos en alimentos como el
chocolate, semillas de algarrobo, soja, berros, frutos secos, pasas, plátano,
coco, avena...
Glicina:
otro de los aminoácidos que forman las proteínas y que utiliza el organismo
para sintetizar gran número de sustancias. Alimentos aptos en dietas
vegetarianas y ricos en este aminoácido son espinacas, semillas de sésamo,
algas, legumbres, soja, pepino y col.
Otras opciones...
Para las personas que siguen una dieta
vegana, pero que no descartan la suplementación, hoy en día existen marcas
comerciales que comercializansuplementaciones
de creatina 100% apta para veganos, que según explican, se
sintetizan químicamente a partir de sustancias no animales.
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