¿Qué
son las proteínas?
Las
proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están
unidos por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos. El orden y la
disposición de los aminoácidos dependen del código genético de cada persona.
Todas las proteínas están compuestas por:
·
Carbono
·
Hidrógeno
·
Oxígeno
·
Nitrógeno
·
Y
la mayoría contiene además azufre y fósforo.
Las
proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del
organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo, además de
participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen.
Nutrición
Las
proteínas son esenciales en la dieta. Los aminoácidos que las forman pueden ser
esenciales o no esenciales. En el caso de los primeros, no los puede producir
el cuerpo por sí mismo, por lo que tienen que adquirirse a través de la
alimentación. Son especialmente necesarias en personas que se encuentran
en edad de crecimiento como niños y adolescentes y también en mujeres
embarazadas, ya que hacen posible la producción de células nuevas.
Las
fuentes de proteína que contienen todos los aminoácidos esenciales se denominan
completas (principalmente de origen animal) y si falta algún aminoácido
esencial la proteína se denomina incompleta (casi toda la proteína vegetal).
En
general las proteínas animales son más parecidas a las nuestras, por tanto
son completas y poseen mayor valor biológico que las proteínas
vegetales.
Existe
un grupo de aminoácidos especiales, de cadena ramificada, conocidos
también como BCAA por sus siglas en inglés (Branched-Chain Amino Acids), dentro
de los cuales destacan tres, al formar entre ellos la tercera parte de la
composición de nuestros músculos. Estos son la valina, isoleucina y el más
importante para el desarrollo muscular, la leucina (por eso suele
aparecer en mayor proporción en los suplementos de BCAA).
CUÁNTA
PROTEÍNA DEBES INGERIR
Empecemos
con la recomendación oficial de la OMS (Organización Mundial de la Salud), que
está entre 0.8 y 1 gramo de
proteína por kilo de peso corporal al día.
Es
decir, en el caso de una persona que pese 65 Kg y consuma 2.000 cal, esto
representa entre un 10 y un 13% del total de sus calorías. Es posible que esto
sea el umbral mínimo recomendable para que una persona sedentaria no tenga
deficiencia de proteína, pero dada la importancia de mantener cierta masa muscular yo apuntaría a
un mínimo de 15% para
personas poco activas satisfechas con su peso (estudio), aumentando la
ingesta en los siguientes casos.
Interesados
en ganar músculo
Veamos
las conclusiones de algunos estudios:
·
Una
revisión del Journal of
Sports Sciences sitúa el consumo óptimo entre 1.3 y 1.8 g/kilo al día, con
ingestas superiores (1.8-2.0 g/kilo) al realizar entrenamientos intensos o
cuando se limitan las calorías, con el objetivo de minimizar la pérdida
muscular a la vez que se quema grasa.
·
Un
estudio (de la Universidad
de Texas) encuentra que por debajo de 1 g/kilo diario hay pérdida muscular
en atletas, pero resalta que las diferencias entre 1.4 y 2.4 g/kilo son
mínimas, dando por tanto un rango amplio posible entre 1.4 y 2.4 g/kilo.
·
Otro artículo (de la Universidad
de Texas) concluye algo parecido, favoreciendo niveles relativamente
elevados de proteína a la vez que encuentra poca evidencia de que sea necesario
superar niveles de 2-3 g/kilo como recomiendan algunas dietas
(especialmente en foros culturistas).
Como
recomendación inicial, empieza con
1.5 – 2 g/kilo, aumentando posteriormente un poco si no obtienes
resultados. Si tienes más de un 25% de grasa corporal tendría más sentido
utilizar tu peso objetivo como referencia en vez de tu peso actual.
Personas
mayores
El
músculo es el mejor seguro de vida. Nada destruye tu autonomía y te acerca más
al asilo de ancianos que la pérdida de masa muscular. La evidencia es clara en
que los adultos mayores se beneficiarían de más proteína, y la recomendación
oficial de 0.8 g/kilo produce en muchos casos destrucción muscular y mayor
pérdida ósea .
Un
aumento de proteína mejora el rendimiento y la masa muscular en conjunto con un
entrenamiento de fuerza. Y sí, debes entrenar fuerza a cualquier edad .
Interesados
en perder peso
Abundan
los estudios que destacan los beneficios de aumentar la ingesta de proteína a
la hora de perder peso:
·
Un estudio de Purdue University compara
los efectos de una restricción calórica idéntica en dos grupos de mujeres,
variando el porcentaje de proteína (30% en un caso y 18% en el otro). Si bien
la pérdida de peso fue similar, la pérdida de musculatura fue mucho menor en el
grupo con mayor ingesta de proteína, pasando menos hambre. No olvides que
perder peso a base de pasar hambre no es sostenible, y deshacerte de músculo en
el proceso no es nada deseable.
·
Otro estudio de la Universidad de
Illinois compara una dieta moderada/alta en proteína (1.8 g/kilo) y baja
en carbohidrato con otra baja en proteína (0.8 g/kilo) y alta en carbohidrato.
Resultado: mayor pérdida de peso y grasa en el grupo con alta proteína, así
como mayor conservación de masa muscular.
·
Un meta-análisis de la University of South Australia que
revisa 24 estudios y más de mil individuos concluye que una dieta alta en
proteína (no define cantidades concretas) ofrece beneficios en la pérdida de
grasa, retención de masa muscular y disminución de triglicéridos.
Estas
conclusiones son lógicas si consideramos que la proteína ayuda en la síntesis
de nuevo músculo, eleva el metabolismo (al tener mayor efecto termogénico)
y controla el apetito.
Recuerda:
si tienes mucho sobrepeso calcula los requerimientos de proteína respecto al
peso objetivo en vez del actual.
Por
qué la proteína ayuda a perder peso
Por
el rol tan importante que juega la proteína en nuestro organismo, hemos
desarrollado un buen sensor sobre la cantidad y calidad de la misma que
ingerimos, actuando como regulador de la energía total consumida.
En
estudios con ratones se ha demostrado múltiples veces que podemos variar la
ingesta total de energía que consumen modificando el porcentaje de proteína en
su dieta. Lo que se observa es que el ratón sigue comiendo hasta que cubre sus
necesidades de proteína, por lo que cuanto más baja sea su dieta en proteína
más calorías ingiere y más grasa acumula.
Los
humanos funcionamos de manera parecida, y un estudio de la Universidad de
Sydney (Alison Gosby) por ejemplo demuestra el mismo efecto. Las personas que
consumían sólo 10% de proteína ingerían más calorías y manifestaban mayor
hambre. Además, al mantener más masa muscular durante la dieta se reduce el
efecto rebote .
Mi
conclusión por tanto es que la recomendación oficial de proteína está muy
influenciada por miedos infundados y sólo es aplicable a personas sedentarias
sin mucho interés en mantener su musculatura (que por desgracia parecen ser
mayoría).
¿Cuántos gramos de proteína puede
absorber nuestro cuerpo de sola una vez?
Se
nos suele recomendar, sobre todo a los que practicamos fitness, que comamos 30
o 40 gramos de proteína por comida, pero el cuerpo puede asimilar más.
La
realidad es que es una pregunta interesante, sobre todo para aquellos que
argumentan que a mayor cantidad de comidas que realicemos, mayor será el
funcionamiento de nuestro metabolismo. Desde que descubrimos el ayuno
intermitente,
la realidad es bien diferente: el cuerpo normalmente absorbe la mayoría de
las proteínas que ingiere, aunque no todas irán destinadas a la hipertrofia,
que es lo que a muchos aquí les interesa.
Absorción
de proteínas en la dieta
Antes
de que su cuerpo pueda absorber proteínas, las enzimas digestivas de nuestro
estómago y el intestino delgado las separan en aminoácidos. A medida que los
aminoácidos entran en contacto con el revestimiento del intestino delgado, se
transportan a través del revestimiento intestinal, donde pueden ocurrir dos
cosas: acceder al torrente sanguíneo o ser usadas por los tejidos del
intestino. Cualquiera sea el camino que tomen, las proteínas se absorben con
éxito, sea la cantidad que sea. Más
del 90 % de toda la proteína que consumimos se absorbe, según informa el Consejo Europeo de Información Alimentaria.
La
tasa de absorción
Los
aminoácidos se absorben a una velocidad de 1.3 gramos a 10 gramos por
hora, según un informe publicado en
el International Journal of
Sport Nutrition and Exercise Metabolism en abril de 2006. Un gran
porcentaje se absorbe porque los alimentos parcialmente digeridos se encuentran
en el intestino delgado. Además de nuestro estado general de salud, varios
factores influyen en la tasa de absorción. Las bebidas con proteínas se
absorben más rápidamente que las proteínas que se consumen con alimentos que
contienen fibra porque la fibra disminuye la absorción de nutrientes. Por otra
parte, la proteína de suero se absorbe a un ritmo rápido, mientras que la
caseína se digiere a un ritmo moderado.
Proteína
y músculo
Cuando
los investigadores estudiaron el efecto de las comidas ricas en proteínas en la
síntesis de proteínas musculares, descubrieron que comer 113 gramos de carne de
res magra incrementó la síntesis de proteína muscular en un 50 por ciento. Una
porción más grande de carne de vaca no pudo aumentar la producción de proteína en
los músculos, por lo que existen
unos límites. Según una revisión realizada por Alan
Aragon y Brad Schoenfeld, “para maximizar el anabolismo uno debería
consumir proteína en un rango de 0,4 g/kg/comida repartidos por un mínimo de 4
comidas para llegar al mínimo recomendado de 1,6 g/kg/día”.
Sin
embargo, estudios han demostrado que dietas
altas en proteína (más de 3 g/kg de peso corporal) no tienen efectos
adversos en personas sanas, pero no les permiten construir más músculo que una
persona que ingiera alrededor de 1,5-2 g/kg de peso corporal.
UNA
VEZ MÁS, REPITE CONMIGO, «LA PROTEÍNA NO ES MALA PARA LOS RIÑONES…»
Esta
es una de esas ideas desmontadas una y otra vez que se resiste a morir.
El
origen del miedo proviene de que al aumentar considerablemente la ingesta de
proteína se producen cambios en el riñón, como hiperfiltración e incluso
aumento de tamaño. Sobre esto no hay debate. El problema es que muchos
interpretan estos cambios como prueba de que comer mucha proteína estresa el
riñón y por tanto es peligroso, argumento que habrás escuchado de muchos
‘expertos’.
Las
revisiones científicas más recientes apuntan a que esto es igual de absurdo que
alarmarse porque las pesas estresan los
músculos. Ambas afirmaciones son ciertas, pero no quiere decir que debamos
preocuparnos en ninguno de los casos. Si estresas tus músculos se adaptan y
crecen para soportar la nueva demanda. Si ‘estresas’ tus riñones responden
igual.
Podríamos
alarmarnos si efectivamente existiera asociación entre una ingesta alta en
proteína y enfermedad del riñon, pero cada vez está más claro que esto no
ocurre:
·
Un libro (Nutritional
Management of renal deseas, Joel D. Kopple, Shaul G. Massry and Kamyar
Kalantar-Zadeh) reciente sobre enfermedad renal aclara que los cambios
inducidos en el riñón por un aumento de proteína no parecen representar
problemas en personas sanas. ¿Cuáles son las principales causas reconocidas
de daño renal? Diabetes e hipertensión. Y desde luego la
proteína no es culpable de ninguno de ellos (la sal tampoco), sino el exceso de
azúcares/fructosa (estudio, estudio), es decir, los
enemigos de siempre.
- Una revisión de buena
parte de la literatura ( realizada por William F Martin, Lawrence E Armstrong & Nancy R Rodriguez )concluye
que no hay evidencia de efectos negativos de una dieta alta en
proteína sobre los riñones.
- Un estudio de dos
años con dieta alta en proteína y baja en carbohidrato tampoco muestra
problema en riñones o huesos. En otro estudio, mayor ingesta
de proteína se asocia con mejor salud ósea.
·
Incluso
en personas mayores, comer más proteína de la recomendada mejora la salud ósea
y reduce el riesgo de fractura de cadera, sin afectar los riñones (estudio).
Cuando
hay enfermedad renal es recomendable bajar la ingesta de proteína, igual que si
te rompes un brazo debes dejar de levantar pesas un tiempo. Pero que algo no
sea recomendable para personas con cierta patología no quiere decir que
ese algo cause la patología. Por obvio que parezca solemos confundir
esto.
Si
la proteína fuera dañina para el riñón aquellas personas que han perdido uno de
los dos que tenemos deberían reducir su ingesta de proteína a la mitad o
mostrarían mayores tasas de enfermedad renal. Estudios de seguimiento
por más de 20 años en donantes de riñón no encuentran esto. Lo único que
mencionan es que el riñón crece, fruto de una adaptación normal (igual que tus
músculos).
ALGUNOS
RIESGOS REALES
Si
bien podemos concluir que niveles de proteína en el rango 15-30% aportan
beneficios en casi todos los casos (cada uno debe encontrar su nivel
ideal), pasarse mucho de este rango puede traer complicaciones.
Amoniaco
Mientras
que la grasa es un ‘combustible limpio’ (su procesamiento no genera desechos
tóxicos), un exceso de proteína libera nitrógeno (presente en la estructura de
los aminoácidos), formando amoniaco, que al ser tóxico se convierte a su vez en
urea (no tóxico) para ser expulsado de manera segura en la orina. Hasta aquí
todo bien.
El
problema es que nuestro cuerpo tiene un límite en la conversión
de amoniaco a urea, y niveles superiores harán por tanto que el
nitrógeno extra se mantenga en el organismo como amoniaco, y esto no es bueno.
Hay
diferentes opiniones sobre este límite, pero las observaciones empíricas y los
estudios apuntan a niveles de 35-40%, por encima de los cuales la
‘intoxicación’ por amoniaco puede ser un problema serio, y una de las
causas de la inanición cunicular.
TOXINAS DE LA
FERMENTACIÓN
Cuando
ingieres alimento no sólo debes pensar en ti, también en los billones de
bacterias que alberga tu aparato digestivo.
Son
reconocidos los beneficios de la fermentación por parte de estas bacterias de
ciertos carbohidratos, por la producción por ejemplo de ácido butírico.
Algunos
estudios del Ninewells Hospital
Medical School de Reino Unido, sin embargo asocian un exceso de proteína
con la generación de ciertos tóxicos cuando las bacterias fermentan la proteína
excedente. Algunos especulan que esto puede contribuir a enfermedades del
colon.
LONGEVIDAD
Mayor
ingesta de proteína está asociada a un aumento de hormonas anabólicas
(principalmente la IGF-1 o factor de crecimiento insulínico tipo 1) y de
actividad mTOR, ambos relacionados con el crecimiento. De manera simplificada
podemos decir que las proteínas favorecen el crecimiento, que a priori es
bueno, pero tiene su riesgo si nos damos cuenta de que favorecen también el
crecimiento de células potencialmente peligrosas, como el cáncer.
Aunque
existe gran controversia todavía, parece que tanto en ratones como en humanos
mayores niveles de IGF-1 durante la vida están ligados a menor longevidad, y
una de las pocas características comunes de los centenarios es precisamente
niveles reducidos de IGF-1, o simplemente fallos genéticos en los receptores de
esta hormona (por lo que incluso si los niveles están elevados su cuerpo no ‘se
entera’).
ARMA DE DOBLE FILO
A
la luz precisamente de estos estudios sobre ingesta de proteína y longevidad
muchos ven el consumo elevado de proteína como un pacto con el diablo. Nos
permite disfrutar de un mejor presente (más músculo, más fuerza, mejor
rendimiento, menos peso…) a costa de exponernos a un mayor riesgo de enfermedad
futura.
Hay
indicios de que la forma en la que consumimos proteína en la actualidad puede
sin duda hacernos estar en el primer grupo, aumentando la probabilidad de
sufrir ciertas enfermedades en el futuro o reduciendo nuestra longevidad.
Pero
nuevas investigaciones apuntan a que muchos de estos problemas no están
relacionados con la proteína en sí, sino con la forma en la que la consumimos
en la sociedad moderna occidental. Asi se plantea ideas como la del ayuno
intermitente de proteínas.
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