¿Carbohidratos por la noche?: Mito o realidad

Nos llevamos toda la vida guiando nutricionalmente con el dicho "desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo". Es decir, que hay que ir reduciendo las calorías y la cantidad de comida que ingerimos a medida que va acabando el día. Sobre todo si hablamos de hidratos de carbono, pues contienen glucosa y como no gaste se acabará almacenando en forma de grasa. Además, está el tema del metabolismo, que se ralentiza al caer la tarde, lo que hace más difícil que lo que ingerimos a última hora se queme.

La mayoría de la gente piensa que como por la noche no hacemos ejercicio y, normalmente, después de cenar nos acostamos, todos los carbohidratos que comamos de noche se almacenarán como grasa.

Por tanto, antes de nada debemos analizar si es verdad que durante la noche no quemamos calorías y después veremos realmente qué dicen los estudios sobre los carbohidratos por la noche.

¿Se queman calorías mientras duermes?

Esto lo podemos calcular muy fácilmente usando la fórmula del metabolismo basal. Esta fórmula básicamente nos dará el número de calorías totales que quemamos para seguir vivos, es decir, si estuviéramos todo el día tumbados en la cama, ¿cuál sería la cantidad mínima de calorías que gastaríamos? o si estuviéramos todo el día durmiendo, ¿cuántas calorías quemaríamos?

Vamos a hacer este cálculo con medidas como referencia y para ello vamos a usar cualquier calculadora que encontremos por internet. Una persona de 27 años, que mide 1,83 cm y pesa unos 82 kilos por tanto, su metabolismo basal es de 1945 kilocalorías diarias. Esa es la cantidad de energía que necesita para seguir viva un día, 24 horas.

Ahora la división es sencilla ya que nuestro metabolismo basal prácticamente no varía cuando estamos despierto o durmiendo. Suponiendo que duerma unas ocho horas diarias quemaría 648 kcal durante la noche que no es poco y, por lo tanto, el mito que después de cenar no quemamos nada queda desmentido.

¿Y QUE DICEN LOS ESTUDIOS?

En cuanto estudios tenemos uno realizado por “Obesity Society” en abril de 2011 que creo que

es fundamental para desmentir este mito de una vez por todas. El estudio es muy sencillo y al mismo tiempo muy esclarecedor.

Se dividió a un grupo de hombres y mujeres sanos de entre 22 y 55 años en dos grupos: uno de ellos iba a consumir todos los carbohidratos durante el día y el otro a la hora de cenar, pero ambos consumirían las mismas calorías y macronutrientes. Ambos grupos rondaban entre 1.300 y 1.500 kilocalorías diarias con un reparto de 20% proteína, 30-35% grasas y el resto de carbohidratos.

Después de seis meses con la misma dieta el grupo que consumió los carbohidratos por la noche perdió un 2% más de peso y grasa que el grupo que los consumió por el día. Como conclusión diría que, no estoy seguro de que comer carbohidratos por la noche sea mejor, pero si estoy seguro de que no es peor. Al final, una vez más, parece que lo importante son las calorías y macronutrientes y no la hora a la que los comas.

Otro estudio realizado por el de la Universidad de Surrey, detallado por Mosley en dicho espacio, revela que comer carbohidratos por la noche provoca picos de azúcar en la sangre menos drásticos que la carga de carbohidratos en el desayuno, siempre y cuando la ingesta total de esa persona no contenga demasiados hidratos. El experto ha asegurado que las personas son consumen glúcidos con cabeza y evitan su consumo excesivo en las comidas no tienen por qué engordar ni un gramo si los toman por la noche.

Los investigadores pidieron a unos voluntarios, en buen estado de salud, que comieran durante cinco días la mayor parte de su ingesta diaria de carbohidratos por la mañana, y otros cinco que lo hicieran por la noche. Todos los participantes del estudio ingirieron la misma cantidad de carbohidratos todos los días, y estaban incluidos el pan, la pasta y las verduras.

Durante los primeros cinco días, comieron la mayoría de estos alimentos para el desayuno, seguidos por cinco días de una dieta normal antes de pasar finalmente a un desayuno bajo en carbohidratos y una cena alta en carbohidratos durante los últimos cinco días.

Comer carbohidratos por la noche provoca picos de azúcar en la sangre menos drásticos que la carga de carbohidratos en el desayuno

"Siempre le he encontrado el sentido a que es bueno consumir carbohidratos si tenemos todo un día de actividad por delante, por eso es bueno que sea en el desayuno. Pero realmente no sabemos qué sucede si alguien sigue regularmente una dieta alta en carbohidratos por la noche. Nunca antes ha habido un estudio como este, y como científico estoy emocionado de ver lo que sucede", dijo el doctor Adam Collins, uno de los autores del estudio, también acudió al programa.

Los investigadores analizaron los niveles de azúcar en la sangre de los participantes a lo largo del estudio. Los resultados revelaron que un desayuno bajo en carbohidratos y una cena alta en estos, aumentaba la respuesta de glucosa del cuerpo en un promedio de 10,4 unidades. Mientras, comer muchos hidratos por la mañana y pocos por la noche incrementaba la respuesta de glucosa en 15,9 unidades.

Los hidratos se pueden comer por la noche

Lo importante: las horas sin consumir hidratos

¿La explicación? Parece ser que lo que importa no es tanto cuándo comes hidratos sino la duración

del período de "ayuno" sin estos, que precede a tu comida. Si ha pasado mucho tiempo desde tu última ingesta rica en carbohidratos, tu cuerpo estará más preparado para lidiar con ella. Esto ocurre de forma natural por las mañanas porque has estado toda la noche sin ingerir nada, "ayunando".

Parece ser que lo que importa no es tanto cuándo comes hidratos sino la duración del "ayuno" sin estos, que precede a tu siguiente comida

Este estudio, por tanto, sugiere que si bajas en carbohidratos la mayor parte del día, tendrás un efecto similar.

En otras palabras, que después de unos días de desayunos bajos en carbohidratos y cenas altas en estos, tu cuerpo se amolda y mejora al responder a una pesada carga de glúcidos por la noche.

Entonces, ¿los carbohidratos se convierten en grasa?
Sí y no. Los carbohidratos, como cualquier otro macronutriente (incluso las proteínas), pueden convertirse en grasa, pero no es una cuestión de a qué hora los comas, es cuestión de la cantidad y de tus niveles de glucógeno.

Para que te hagas una idea, de forma muy resumida, tu cuerpo tiene dos formas de almacenar la energía: el glucógeno y la grasa. El glucógeno se puede almacenar de forma limitada y una vez que estos depósitos estén llenos tu cuerpo pasará a almacenar el resto de energía como grasa. Lo mismo pasa con otros macronutrientes. Así que, para resumir, siempre y cuando comas las mismas calorías al final del día no tienes que preocuparte de si los carbohidratos los comes por la noche o no.