Una
vez en el gimnasio deberás elegir tu rutina de entrenamiento en
función de tus objetivos. Si tienes dudas aquí explicamos qué tener en cuenta
para elegir la tuya. Pero es difícil elegir si no sabes qué tipos de
rutinas de entrenamiento hay y qué te aporta cada una. Por ello, hoy
queremos hablaros de las diferencias en los tipos de rutinas de
entrenamiento en función de dos objetivos: hablaremos de rutinas de
definición y de volumen.
TIPOS DE RUTINAS DE ENTRENAMIENTO:
DEFINICIÓN Y VOLUMEN
RUTINA DE DEFINICIÓN
El
objetivo de una rutina de definición es perder grasa y mantener músculo. Una
rutina de definición no debe contemplarse sin complementarlo con una buena
dieta para este fin. Ésta consistiría en comer varias veces al día y elegir
alimentos de alto valor nutricional.
Muchos
piensan que una rutina de definición consiste en realizar muchas series con
bajo peso y muchas repeticiones, pero no es del todo así. Realizaremos un
entrenamiento adecuado teniendo en cuenta el número de repeticiones, las series
de tiempo que realizamos, el peso escogido y los tiempos de descanso del
entrenamiento.
El
principio es hacer un entrenamiento activo basado en series de alta intensidad
y reducir el tiempo de descanso entre una y otra. Además, para que sea más
efectivo, debe complementarse con un entrenamiento aeróbico en sesiones de 30 ó
40 minutos al menos tres días por semana.
RUTINA PARA AUMENTAR
VOLUMEN
El
objetivo de las rutinas de entrenamiento de volumen es aumentar el tamaño de
los músculos y ganar fuerza. Los resultados se obtienen si trabajamos la
hipertrofia muscular, pero no lo conseguiremos si no lo acompañamos de la dieta
adecuada. En este caso, debemos seguir una dieta alta en carbohidratos y
proteínas.
A
la hora de seguir una rutina para ganar volumen, es importante tener un
descanso adecuado entre las series. Un entrenamiento basado en demasiadas
series o que carezca del descanso adecuado puede llevarnos al punto opuesto: la
pérdida de masa muscular.
Que son las rutinas de definición muscular
La
mayoría de las personas que realizan trabajo con pesas se pasan la mayor parte
del año realizando rutinas
Cuando
quieren marcar más los músculos o destapar esos abdominales para lucirlos en la
playa suelen modificar sus rutinas de entrenamiento por las
llamadas rutinas de definición.
Una rutina de
definición muscular es un programa de entrenamiento donde el principal objetivo
es reducir nuestro porcentaje de grasa corporal pero manteniendo la mayor
cantidad del músculo que tanto nos ha costado ganar durante nuestras
rutinas de fuerza y volumen.
Sabemos
que es muy difícil mantener todo el músculo obtenido cuando eres un practicante
natural de culturismo. La buena noticia es que aunque pierdas algo de músculo
en realidad parecerá más grande y tonificado debido a la pérdida de grasa
corporal.
Como
sabes el culturismo es una ilusión… una cintura estrecha con unos amplios
hombros proporciona una visión más musculada que un hombre de 100 kilos cargado
de músculo pero también grasa.
Un
claro ejemplo de este hecho lo tenemos en el ganador del Mr.Olympia Frank Zane,
que ganó el certamen más importante del culturismo pesando 80 kilos de puro
músculo, proporción y simetría, batiendo a otros culturistas con 20-30 kilos
más de peso.
Te
recordamos una vez más que el punto clave para definición muscular es la dieta.
Sin
duda alguna, la alimentación tiene mucha importancia cuando queremos
buscar ese último grado de definición muscular. Para alcanzarlo debemos
realizar una dieta de definición muscular.
Uno
de los objetivos de entrenamiento es conseguir vaciar las reservas de glucógeno
muscular para inducir a nuestro organismo a utilizar los depósitos de ácidos
grasos difíciles de movilizar. Por lo tanto, debemos seguir entrenando
intensamente.
En
las rutinas de definición el consenso sobre como debemos entrenar no está tan
claro como en otros tipos de rutinas.
Existe
una creencia muy extendida de que cuando entrenas para definición debes
utilizar pesos bajos, aumentar mucho el número de repeticiones y limitar al
máximo el tiempo de descanso entre series.
Error. Debes de saber
que si quieres mantener el músculo que tanto te ha costado ganar debes darle a
tus músculos una razón para que se queden donde están.
Una
de esas razones es seguir utilizando grandes pesos en tus entrenamientos, por
lo tanto olvídate de las interminables series a baja intensidad.
Días de entrenamiento
En
las rutinas de definición normalmente se entrena de 4 a 6 días a la semana.
Buscamos aumentar el volumen de entrenamiento para gastar a la semana un número
de calorías más elevado que durante nuestra etapa de volumen.
Frecuencia por
músculo
Se
entrena cada músculo 1 a 5 veces a la semana. Hasta cinco veces porque
las rutinas full-body donde se trabaja el cuerpo entero en cada
sesión pueden resultar excelentes para definir.
Series y repeticiones
Muy
variable según el sistema de definición que vayas a seguir. Prueba diferentes
tipos de rutinas y descubre cual es la mejor para ti. Como ya hemos comentado
incluso rutinas de bajas repeticiones usando grandes pesos pueden ser efectivas
para definir.
También
debes tener en cuenta tu tipo somático (ectomorfo, mesomorfo,endomorfo),
la genética es importante a la hora de elegir tu rutina de definición.
Duración de la
rutinas
Como
normal general debemos introducir cambios en nuestra rutina de definición cada
4 a 8 semanas o menos para evitar una adaptación del organismo a los mismos
esfuerzos.
Una
de las ventajas de estas rutinas es que se puede incluir más variedad en los
ejercicios, la prioridad es aumentar la frecuencia de entrenamiento y gastar
más calorías, no intentar aumentar los pesos máximos en determinados
ejercicios.
Cardio
El
ejercicio aeróbico es muy importante en nuestro periodo de definición y
supondrá la diferencia entre el éxito y el fracaso.
Como llevar tu rutina
para definir al éxito
Revisemos
nuevamente las claves para tener éxito en tu objetivo de pérdida de grasa y
mantenimiento del músculo.
1) Sigue
los principios básicos de nutrición, como comer varias veces al día,
elegir fuentes de macronutrientes de calidad, etc…
2) Debes reducir
tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y después de entrenar y la
cantidad de proteína debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas se
mantendrán moderadas pero no se eliminaran.
3) Las rutinas
de definición son mas intensas, más activas, generalmente usando técnicas
de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series
descendentes,reducir el tiempo de descanso entre series… el objetivo es quemar
mas calorías durante la sesión de pesas.
4) Durante
las rutinas de definición los aeróbicos toman más importancia, es
imprescindible hacer sesiones de 30 a 40′ minutos de aeróbicos de 3 a 5 días a
la semana o emplear técnicas de cardio de alta intensidad HIIT.
5) Debes
seguir una dieta de definición muscular en conjunto con las rutinas
de definición, recuerda que la dieta es la mayar parte de la batalla.
Que son las rutinas de Volúmen muscular
Las rutinas de volumen
muscular son las más utilizadas en el gimnasio
hoy en día, ya que son las más
Aunque
el objetivo principal de las mismas es potenciar la hipertrofia muscular, con
ellas se gana tamaño y fuerza y dependiendo de la dieta
puedes incluso definir los músculos.
Muchos
investigadores y culturistas están de acuerdo en que, para lograr el
éxito, debéis conseguir el equilibrio entre los pesos, el cardio y la
nutrición. Esta afirmación indica que la alimentación es una pieza
ineludible de las sesiones de entrenamiento.
Ciertamente,
los culturistas son lo que comen. Por lo tanto, ninguna rutina de volumen
tendrá éxito sin ir acompañada de una dieta para ganar masa muscular.
Que son las rutinas
de volumen muscular
Una
rutina de volumen es un programa de entrenamiento donde se busca como principal
objetivo la hipertrofia de
los músculos.
Si
buscas el significado
de hipertrofia lo verás claro:
HIPERTROFIA
= «CRECIMIENTO EXCESIVO Y ANORMAL DE UN ÓRGANO O DE UNA PARTE DE ÉL DEBIDO A UN
AUMENTO DEL TAMAÑO DE SUS CÉLULAS».
Por
lo tanto, estas rutinas se centran en hacer crecer los músculos mediante
grandes pesos y suficiente carga de trabajo para estimular los diferentes tipos
de fibras musculares.
Normas
a seguir en tu rutina de volumen
Las
rutinas de volumen suelen seguir unas pautas generales universales:
Días de entrenamiento
Normalmente
se entrena de 3 a 5 días a la semana. Menos días no es óptimo para la
hipertrofia y más días puede comprometer nuestra capacidad de recuperación.
Frecuencia por
músculo
Se
entrena cada músculo 1 o 2 veces a la semana. Frecuencias de entrenamiento
mayores también dan buenos resultados aunque suele estar relacionado con
el tipo somático de
cada persona.
Series
Se
recomienda hacer entre 9 y 16 series de entrenamiento por zona muscular. Cuanta
más intensidad seas capaz de introducir en tus series menos número de ellas te
harán falta para optimizar tu ganancia de masa muscular. A veces, menos es
más.
Repeticiones
La
ciencia ha demostrado que el rango óptimo de repeticiones por serie para
estimular el volumen muscular es de 8 a 12 repeticiones. No obstante, es
beneficioso incorporar a la rutina otras series de menos y más repeticiones que
dicho rango.
Duración de la rutinas
Como
normal general debemos introducir cambios en nuestra rutina de volumen cada 8
semanas o menos para evitar una adaptación del organismo a los mismos
esfuerzos.
Cardio
El
ejercicio aeróbico no es prioritario y debería reducirse a
dos-tres días a la semana máximo a una intensidad media-baja durante 20-30′
aunque es importante no descartarlos del todo para ganar volumen de
calidad libre de grasa.
Descanso
En
las rutinas de volumen también es muy importante tener un descanso
adecuado; es muy común caer en el error de hacer demasiados ejercicios y
demasiadas series, lo cual nos llevará al sobreentrenamiento y al
catabolismo o pérdida de masa muscular.
Hacer
una rutina de volumen solo nos hará coger masa muscular si viene
acompañada de una adecuada alimentación, alta en carbohidratos y proteínas
de calidad ya que lo más importante para coger volumen muscular de
calidad es una dieta adecuada.
Es
muy importante que tengáis presente que el entrenamiento con pesos y
las sesiones moderadas de ejercicio cardiovascular son tan sólo son una pequeña
parte de la ecuación.
Comed
a intervalos regulares cada dos o tres horas. Cada toma debe contener
proteína. La cantidad adecuada es 1,5 a 2 gramos por kilo de peso corporal
dividido entre todas las comidas.
Tienes
un ejemplo de dieta de volumen muy efectiva en nuestra completa guía para ganar masa
muscular.
Suplementos para tu
rutina de volumen muscular
Para
optimizar la ganancia de volumen muscular puedes utilizar suplementos
dietéticos.
Existe
una gran variedad de suplementos de volumen para elegir pero aquí te voy a
recomendar solo dos: Proteína de suero y Creatina.
Funcionan y punto.
Sabemos
que has oído hablar de los Mass Gainners o
subidores de peso. No son necesarios para tu rutina de volumen muscular. Son,
en su mayor parte, azúcar.
Si
te hacen falta más calorías tienes infinidad de alimentos que te proporcionarán
más nutrientes que cualquier suplemento específico para ganar masa.
Los batidos
de proteínas si que pueden ser muy útiles, pero solo si no llegas a
cumplir tus exigencias con la alimentación. Sino seria un gasto sin sentido.
La creatina es
uno de los suplementos más investigados y utilizados. Ganarás volumen pero
también más fuerza. Cuanto mas fuerza tengas más peso podrás levantar y tus
músculos se tendrán que adaptar CRECIENDO para soportar pesos cada
vez mayores.
Que son las rutinas de Fuerza
Las rutinas
de fuerza no solo proporcionan aumento de fuerza, sino también aumento
de masa
Son
rutinas que normalmente los culturistas realizan durante unos pocos meses antes
de pasar a rutinas mas propias de volumen, de esta forma pueden aplicar su
nueva fuerza obtenida a la ganancia de masa muscular utilizando pesos
elevados.
Aunque
normalmente son realizadas por culturistas avanzados, algunas pueden resultar
muy beneficiosas para los principiantes que quieren ganancias rápidas de fuerza
y volumen de calidad, como las rutinas de fuerza 5 x 5.
Estas
rutinas se basan en movimientos básicos y
pesados, como pueden ser la sentadilla, el peso muerto, el press de
banca o el press militar aunque pueden incluir movimientos de aislamiento
accesorios para trabajar los músculos desde todos los ángulos.
Los
que entrenan sólo para ganar fuerza deben descansar más entre
series que los que se ejercitan para desarrollar los músculos.
Los powerlifters y
los halterófilos suelen reposar cuatro o cinco minutos entre
series, mientras que los culturistas le dedican 60 o 90 segundos.
Aprovecharás
más los entrenamientos si descansás sólo lo imprescindible para que
la respiración vuelva a su ritmo habitual.
Las rutinas
de fuerza suelen basarse en el valor de tu «repetición máxima», 1RM.
Una 1RM es la máxima resistencia que se puede vencer en una repetición
completa.
Es
de las formas mas utilizadas y simples de valorar la fuerza máxima dinámica de
uno o varios grupos musculares.
Antes
de realizar las rutinas deberías calcular tu 1RM ya que es
necesario para saber que pesos usar en cada ejercicio.
No hay comentarios.:
Publicar un comentario