No te lo
recomendamos como tu sistema de trabajo habitual pero puede proporcionarte una
variación interesante en tu entrenamiento. Jim Stoppani (un
conocido entrenador personal de celebridades) recomienda utilizar esta rutina
eventualmente para salir del estancamiento. La rutina de las 4
repeticiones.
El protocolo de
las cuatro repeticiones que te ofrecemos aquí implica hacer cuatro
ejercicios distintos por grupo muscular.
Cada ejercicio se
ha diseñado para trabajar el músculo desde un ángulo
diferente, y aportar un estímulo singular.
El primer
ejercicio se hace con grandes pesos para desarrollar fuerza máxima,
el segundo es más ligero con más repeticiones para concentrarse en
el desarrollo muscular, el tercero utiliza pesos todavía
menores para trabajar la resistencia muscular y el último
se hace con pesos muy ligeros para congestionar el músculo y
potenciar la emisión de las hormonas que lo desarrollan.
Tampoco necesitas
amplios conocimientos en matemáticas para recordar el orden en que
progresan las repeticiones: 4, 8, 12, 16.
O sea, las cuatro
series de trabajo del primer ejercicio se hacen con un peso que sólo te
permite hacer 4 repeticiones, las cuatro series del segundo ejercicio se
hacen con un peso que te permite hacer 8 repeticiones, y así
sucesivamente.
El enlace entre
repeticiones y objetivos de entrenamiento lo ha establecido ya la ciencia.
Escoger pesos
grandes con bajas repeticiones desarrolla máxima fuerza, algo de
hipertrofia muscular y poca resistencia muscular.
Por otra parte,
utilizar un peso muy ligero que permita hacer muchas
repeticiones enfatiza la resistencia muscular pero no la fuerza y el
desarrollo.
Al
combinar ejercicios que trabajan cada una de esas variables en el
mismo entrenamiento, consigues fuerza, desarrollo, resistencia y
forma.
Cuatro movimientos
diferentes para cuatro series, cada una con un número específico de
repeticiones.
Antes de empezar
este entrenamiento, caliéntate muy bien.
El primer ejercicio
se hace muy pesado, y necesitas antecederlo con varias series ligeras para
conseguir flexibilidad en tus músculos y articulaciones.
Sigue el sistema
de pirámide, añadiendo peso en cada serie, sin llegar nunca al fallo
muscular.
Una vez echas estas
series ligeras (2 a 4) puedes realizar las series super pesadas de cuatro
repeticiones.
Utiliza un
movimiento lento y deliberado, sobre todo en las primeras series.
1) Haz cuatro series de cuatro repeticiones en tu
primer ejercicio en un movimiento básico de masa
Al empezar a entrenar, tienes los músculos
fuertes; se fatigan después. El primer ejercicio resulta perfecto para
trabajar las series más pesadas, las que dan máxima fuerza.
Escoge los mejores ejercicios de tamaño para este
movimiento: Press de banca para pecho, sentadilla para piernas, remo para
espalda … ya que te permiten usar grandes kilajes.
El peso utilizado debe asegurarte que no seas capaz
de hacer más de cuatro repeticiones con estilo estricto. Si, por
ejemplo, consigues seis repeticiones en el press de banca, el peso es
muy ligero.
Añade más y, tras un breve descanso, prueba de
nuevo.
La clave consiste aquí no sólo en escoger
el ejercicio idóneo sino el peso adecuado; debes esforzarte como
un powerlifter.
Te recomendamos contar con la ayuda de un compañero
en estos levantamientos especialmente pesados.
Descansa también más entre estas series para
recuperarte a tope y repetir el proceso tres veces.
2) Haz cuatro series de 8 repeticiones
En tu segundo movimiento; otro para
tamaño, preferiblemente con mancuernas.
Tratamos aquí de conseguir el máximo
desarrollo, que la investigación ha demostrado se estimula a
tope con pesos que causen el fallo muscular
aproximadamente en ocho repeticiones.
Cuatro series de ocho repeticiones
proporcionan el máximo estímulo para el desarrollo muscular.
Las mancuernas son más difíciles de controlar que
la barra, ya que requieren mayor coordinación, lo que
implica cambiar algo el estímulo del músculo.
Combinándolo con una modificación en el ángulo
y pesos relativamente ligeros desarrollarás óptimamente el músculo.
3) Haz 12 repeticiones en el tercer
ejercicio
Debe ser un movimiento de aislamiento.
El uso de pesos relativamente ligeros a medida
que avanzamos en este entrenamiento aporta un estímulo potente para el
desarrollo muscular.
También potencia los cambios bioquímicos en el
músculo que favorecen el desarrollo y la resistencia muscular.
Volviendo a nuestro ejemplo del pecho: como el
press de banca de barra o mancuernas está clasificado como
movimiento compuesto o multiarticular (el de los dos
primeros ejercicios), aquí escogemos un ejercicio de aislamiento.
Debéis elegir un peso que os permita completar
solamente 12 repeticiones en estilo estricto.
4) Hace el ejercicios final de 3 series de 16
repeticiones
Con este último ejercicio el objetivo
es congestionar a tope el músculo.
A porta sangre, y más hormonas anabólicas,
nutrientes y oxígeno al músculo.
Además, el componente líquido de la sangre que
penetran en las células musculares hace que se hinchen, lo
que implica estirar la membrana de la célula muscular
para, probablemente, disparar el proceso de crecimiento.
Más flujo sanguíneo al músculo significa también
mayor flujo que sale de él, eliminando productos de desecho formados durante el
ejercicio.
Esa eliminación y ese aporte de oxígeno a las
células musculares resultan críticas para la recuperación muscular.
El último ejercicio también debe ser de
aislamiento, pero hecho en ángulo diferente al tercer ejercicio.
Por ejemplo, si hiciste aperturas con
mancuernas en banco plano, elegid para el cuarto movimiento cruces entre
poleas o aperturas en banco inclinado, seleccionando un peso que les
permita completar 16 repeticiones.
Resultará muy ligero, pero os estáis concentrando
en congestionar el músculo y sentirlo bien, no en subir un peso.
Ejemplo
de entrenamiento
Te ofrecemos a continuación un muestra de rutinas
de pecho y hombro donde utilizamos el sistema de progresión en 4
repeticiones.
|
PECHO
|
||
|
Ejercicio
|
Series
|
Reps.
|
|
Press de banca
|
4
|
4
|
|
Press inclinado con mancuernas
|
4
|
8
|
|
Aperturas en banco declinado
|
4
|
12
|
|
Aperturas en máquina contractora
|
4
|
16
|
|
HOMBRO
|
||
|
Ejercicio
|
Series
|
Reps.
|
|
Press militar sentado
|
4
|
4
|
|
Press de hombros con mancuernas
|
4
|
8
|
|
Elevaciones laterales
|
4
|
12
|
|
Pájaros en maquina
|
4
|
16
|
Y así con el resto de grupos musculares.
Recuerda el procedimiento:
Primer ejercicio muy pesado de 4 repeticiones, con
un movimiento compuesto multiarticular.
Segundo movimiento también pesado pero en el rango
de repeticiones de la hipertrofia muscular, idealmente con mancuernas.
Tercer movimiento con un ejercicio de aislamiento,
llegando a las 12 repeticiones.
Cuarto movimiento para congestión muscular,
sintiendo perfectamente el movimiento.
Entrenamiento alternativo
Una forma alternativa de hacer el sistema de las
cuatro repeticiones es efectuando cuatro series de cada ejercicio, la primera
de cuatro repeticiones, la segunda de ocho, la tercera de doce y la última de
dieciséis.
Por lo tanto, cambiareis el peso en cada serie.
Actuad así haciendo 3 a 4 ejercicios por grupo muscular. Damos aquí dos
ejemplos, un entrenamiento para espalda y otro para bíceps.
|
PECHO
|
||
|
Ejercicio
|
Series
|
Reps.
|
|
Remo con barra
|
4
|
4,8,12,16
|
|
Jalones frontales en polea
|
4
|
4,8,12,16
|
|
Remo con mancuernas
|
4
|
4,8,12,16
|
|
Jalones brazos rectos en polea
|
4
|
4,8,12,16
|
|
BÍCEPS
|
||
|
Ejercicio
|
Series
|
Reps.
|
|
Curl barra
|
4
|
4,8,12,16
|
|
Curl Scott barra Z
|
4
|
4,8,12,16
|
|
Curl Concentrado
|
4
|
4,8,12,16
|
Como decíamos al principio del artículo no te lo
recomendamos como tu método de entrenamiento habitual ya que en la mayoría de
los casos es preferible enfocarse en un solo objetivo por ciclo de
entrenamiento (fuerza, hipertrofia o resistencia).
No obstante, te recomendamos probarlo, seguro que
obtienes mejoras en tu físico para diferentes objetivos.
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