¿QUÉ
ES LA VENTANA ANABÓLICA?
Primero
de todo vamos a explicar de qué se trata, la ventana anabólica para el que no
lo sepa. La ventana anabólica se trata de un período post entrenamiento que,
según se suele creer y desmontaremos en este artículo, dura entre media hora y
una hora dependiendo de quién te lo diga o gurú que consultes. En dicha ventana
anabólica el cuerpo está en un estado óptimo para captar nutrientes, y se cree
que una vez se cierra esa ventana la capacidad para utilizar nutrientes para el
crecimiento muscular y reparación se acaba.
¿QUÉ
HAY DE CIERTO EN ESO?
Muy poco, la verdad.
Como ya hemos dicho antes, el momento
específico del día en el que te comas los alimentos tiene muy poco o ningún
efecto práctico en el resultado final. También hemos dicho que da igual la
cantidad de comida o macros que comas en cada sentada (hasta cierto punto), eso
también será prácticamente irrelevante si tus macros están calculados y se
cumplen.
Eso no quiere decir que cuando finalizas el
entrenamiento el cuerpo no entre en un estado en el que los nutrientes serán de
gran ayuda para la recuperación muscular y en el que la síntesis proteica se ve
aumentada, pero lo que no es cierto es que únicamente dure 30-60 minutos.
Vamos a desmontar el mito de una vez por todas:
1) Varios
estudios demuestran que la síntesis protéica ( SP ) en el músculo se mantiene
elevada durante mas de 30 minutos post-entreno. Algunos estudios muestran que
la SP se mantiene al menos durante 24 horas post-entreno:
Otros son más extremos y llegan a las 48
horas. Si bien es cierto que el término medio la SP se mantiene elevada hasta
las 36 horas aproximadamente,
está claro que hay una ventana mucho más grande que los 30 minutos – 1 hora que
dice mucha gente. Especialmente cuando empezamos a ver la experiencia en el
gimnasio que tiene la gente. En una persona novata la síntesis proteica puede
llegar a elevarse hasta 72 horas post entrenamiento, mientras que en una
persona extremadamente avanzada solamente estará elevada unas 12-16 horas.
Ojo, no estoy diciendo que debamos esperar 48
horas a consumir proteína. No nos vayamos a los extremos.
2) Se
ha comprobado que, curiosamente, consumir proteína ANTES del
entreno da mejores resultados que consumirla después del entreno.
Esto se debe a que cuando consumimos proteína
post entrenamiento debe pasar un tiempo en el que esa proteína se digiera
y está disponible para cuando hemos acabado el entreno. Al contrario que en el
caso de tomarse un batido pre entreno, que se digiere primero mientras se
está entrenando para poder usar esos aminoácidos para reconstruir el músculo
inmediatamente post entrenamiento.
Realmente a efectos prácticos el resultado es
mínimo probablemente.
3) El
batido con CH de alto IG para rellenar el glucógeno es completamente irrelevante.
Un entrenamiento intenso solo bajará un 30% las reservas de glucógeno de un
hombre que entrene regularmente, y esas reservas se rellenarán solas con el
tiempo, de manera que no hay necesidad de tener prisa para rellenarlas
post-entreno. Eso solo sería necesario si se tuviera que hacer dos entrenos del
mismo grupo muscular en el mismo día, cosa que muy poca gente hace.
Pero,
¿cuánto podría durar la “ventana anabólica” en mi caso?
Dependiendo
de tu experiencia en el gimnasio y el tiempo que lleves, puede durar entre 20
horas y la friolera de casi 72 aproximadamente. Si eres novato, tienes casi 3
días de ventana anabólica.
No
hay por qué tomar un batido nada más terminar nuestro entrenamiento; Mucha gente se confunde porque
mira estudios en los que es beneficioso consumir proteína justo después de
entrenar, pero eso es en personas que entrenan en ayunas
generalmente. Por lo que hay que mirar el contexto. Para la mayoría de
personas, no es necesario tomarse un batido justo después de entrenar
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