¿Por
qué, cuánto y cómo crecen los músculos?
Todos
los sistemas corporales están interrelacionados, lo que hagas a tu sistema
muscular afectará a tu sistema óseo, lo que hagas a tu sistema óseo afectará a
tu sistema hormonal, lo que hagas a tu sistema hormonal afectará a tu sistema
digestivo, y así no acabaríamos nunca, todos los sistemas afectan sobre el
resto, así pues, hablar del crecimiento muscular es mucho más de lo que te
imaginas (no pienses en culturismo).
Los
músculos nos son patrimonio exclusivo de los culturistas, ni siquiera de los
deportistas pros, de hecho, tú tienes la misma cantidad que ellos, y con
funciones mucho más importantes que enseñarlos o batir marcas, nada menos que
estas:
·
El
movimiento.
·
Conjuntamente
con los huesos, mantener la posición erguida y estable del cuerpo.
·
La
producción de calor, por cierto a partir principalmente de las grasas.
·
La
protección para el buen funcionamiento de los órganos vitales.
Por
todo ello, no tengas miedo a los músculos. Están ahí y nuestra misión es
sacarles el máximo partido posible y no el máximo volumen posible.
Lo
que deberíamos procurar siempre es que la masa muscular fuera
equilibrada, de manera que tuviéramos el músculo necesario para alcanzar el
máximo en la eficacia.
Tener
menos masa muscular de la adecuada provoca que pierdas gran parte de tus
cualidades físicas, además de un metabolismo bajo que, a su vez, da lugar a
facilidad para acumular grasas. Piensa que en nuestra sociedad el 95% de la
población padece de atrofia muscular, es decir, tiene menos musculatura de
la óptima.
Pero,
el caso contrario, tener más músculo del necesario, tampoco es sano, ya que
provoca una sobrecarga que afecta a las articulaciones y sistema
digestivo, supone pérdida de agilidad y un largo etcétera.
Vaya
cómo me estoy enrollando!, pero bueno, hay que dejar claro el marco en el que
trabajan nuestro músculos, prometo ser breve. Sigamos.
El músculo es
el tejido contráctil, y es el más abundante en el cuerpo humano. Fíjate que
tenemos más de 600 músculos, y que en total forman el 40-50% de nuestro cuerpo.
De ahí que si conservamos una buena musculatura mantengamos la mayor parte del
cuerpo en buen estado.
Pero,
¿de qué se compone el músculo? Pues de una serie de fibras que a su
vez están compuestas de miofibrillas. Es importante conocer que el aumento
del tejido muscular no conlleva un aumento en el número de fibras, sino de la
cantidad de miofibrillas que hay en cada una de ellas. Imagina la fibra
como un grupo de fibrillas dentro de una vaina. Discúlpenme los eruditos por el
simplismo.
PERO,
sigues sin responder a tu propia pregunta “¿por qué crecen los músculos?” Para
responder a ella hay que conocer la mecánica muscular, lo último que os cuento
y entramos en harina. Ojo que aquí está el meollo.
Las
fibras musculares se contraen por impulsos eléctricos, por el sistema de todo o
nada, es decir, se contraen o no lo hacen, pues una fibra no puede contraerse
parcialmente, ni en tamaño ni en intensidad.
Cuando
se afronta una resistencia pequeña, solo se contraen un número determinado de
fibras musculares, que son siempre las mismas, y a medida que aumenta el peso
se van sumando fibras a esta contracción y siempre en el mismo orden.
Precisamente
por esto es tan importante el sistema nervioso en la fuerza: a mejor sistema
nervioso mayor activación de fibras y, por tanto, mayor fuerza.
AHORA YA SABES CÓMO
FUNCIONA UN MÚSCULO, VAMOS A VER CÓMO CRECE
Cuando
el cuerpo se ve sometido repetidas veces al mismo esfuerzo se produce un cambio
en él para
Por
tanto, para que crezca la musculatura, ésta se debe someter a una situación de
stress suficiente (umbral mínimo de esfuerzo) para que necesite adaptarse, y
así aumentar su capacidad para la siguiente sesión del mismo grupo muscular.
Dicho
de otra manera, necesitas trabajar con un peso suficiente como para que al
músculo le cueste un esfuerzo, de lo contrario, estás perdiendo el tiempo.
La
clave para que un musculo crezca está en la síntesis proteica y la degradación
celular o muscular, el tejido muscular esta hecho de fibras, y estas fibras a
su vez están hechas largas cadenas llamadas miofibrillas que contienen
proteínas, Cuando una persona se somete a un entrenamiento pesado o una
actividad que estrese los músculos, las fibras reciben un daño que hace que el
musculo se desgarre y tenga pequeñas microrructuras (lo cual es bueno si
queremos aumentar la masa muscular)
Estas
fibras liberan moléculas inflamatorias llamadas citoquinas que activan el
sistema inmunitario para reparar esta herida, el cuerpo naturalmente va a
reparar este daño reconstruyendo las fibras que se han roto, si hacemos
este ciclo una y otra vez el tejido muscular cada vez se hará mas grande y mas
fuerte, a este proceso se le denomina hipertrofia y es básicamente que las
fibras musculares aumentan su tamaño.
Parece
algo sencillo y en realidad lo es, pero para que este proceso ocurra a la
perfección debemos de cumplir con ciertos requisitos para que la creación de
nuevos tejidos sea la adecuada, el primero de ellos es que la tasa de síntesis
proteica debe de ser mayor que la degradación muscular ¿esto que quiere decir?
Como sabemos la proteína es el macronutriente esencial que necesita los
músculos, El tejido muscular necesita una cantidad de proteína diaria para
hacer sus funciones y ademas mantener su tamaño, Entonces si nuestro consumo de
proteína diario es bajo, nuestra masa muscular va a disminuir por falta de
proteínas y si nuestro consumo de proteína es alto (mas allá de nuestros
requerimientos diario y también estamos entrenando) los músculos
automáticamente van a crecer.
Ahora solo
nos queda una cosa para que este proceso ocurra y es sencillamente el descanso,
en el entrenamiento le dimos un motivo al musculo para crecer rompiendo sus
fibras, en la alimentación le dimos los materiales necesarios para que la
reparación sea la adecuada, ahora necesita tiempo para que el cuerpo se
recupere y repare el daño que hicimos en el entrenamiento, este descanso puede
ser de 24 a 72 horas dependiendo el tipo de entrenamiento que estemos
realizando, por este motivo no deberíamos de entrenar un mismo grupo muscular
todos los días por que no tendría tiempo de reparar los daños y obtendríamos
resultados incluso contraproducente y rendir menos en el entrenamiento, sobre
todo cuando se es principiante.
DIFERENCIAS ENTRE
FUERZA EN HIPERTROFIA
·
Entrenamiento
de hipertrofia. Uso de la resistencia adecuada para el aumento de masa
muscular. Consiste en hacer series de entre 8 y 15 repeticiones de manera que
todas y cada una de las fibras reclutadas estén activadas durante tiempo
suficiente como para que lleguen a fatigarse intensamente y, por tanto, crezcan
por el fenómeno de supercompensación. Es decir, que durante este
entrenamiento los músculos sufren fracturas a nivel de las miofibrillas,
pequeñas roturas del tejido que al recuperarse crecen un poco por encima de su
tamaño previo al entrenamiento, ya sabes.
·
Entrenamiento
de fuerza. Es el uso de la resistencia muy elevada para incrementar la
fuerza. Consiste en realizar series muy cortas, de 4 o menos repeticiones, por
tanto con pesos muy elevados. Este tipo de entrenamiento está reservado a
deportistas con cierta experiencia.
La
fuerza no se consigue tanto por el crecimiento de las fibras que también, sino
porque en estos entrenamientos se desarrolla es sistema nervioso y la relación
de inervación del músculo, es decir, que el nervio crece y se ramifica dentro
del músculo de manera que hay más terminaciones nerviosas y por tanto cada una
de ellas sale a menor cantidad de fibras sobre las que actuar.
Un
músculo es capaz de desarrollar mucha fuerza cuando sus fibras musculares
tienen un buen tamaño y tono, y cuando su sistema nervioso es capaz de reclutar
al mayor número de ellas a la vez.
Obviamente
hipertrofia y fuerza tienen una estrecha relación, la una mejora también la
otra. ¿Entonces, qué entrenamiento debe seguir para aumentar la masa muscular a
niveles óptimos? Pues lo ideal es alternar entre ambos entrenamientos, pero la
proporción depende de muchos factores como qué tipo de músculo es, cuáles son
tus objetivos, en qué momento estás… eso habría que verlo caso por caso.
Pero
ahora que ya tienes una idea de cómo funciona tu musculatura, poco a poco
puedes ir probando, conociéndote y mejorándola.
Puntos a tener en
cuenta
·
Nuestros
músculos se adaptan al ejercicio, si no aumentamos la intensidad constantemente
nuestros músculos ya no tendrán una razón para seguir creciendo ya que está
adaptado al entrenamiento que le estamos dando.
·
Cuando
entrenamos por primera vez las ganancias de masa muscular serán mayores, en
cuanto pasa el tiempo las ganancias no serán las mismas ya que el cuerpo
tiene un límite, pero para llegar a este límite se requieren años y años de
entrenamiento.
·
La
genética influye en que ganemos menos o mas masa muscular.
·
La
testosterona es una de las hormonas más importantes para el aumento de masa
muscular, por esta razón los hombres aumentan su masa muscular mucho mas rápido
que las mujeres
·
Si
dejamos de entrenar los músculos van a perder tono y firmeza ya que para
mantener la masa muscular se necesita estar estimulando y utilizando los
músculos, tan pronto retomemos el entrenamiento los músculos recuperaran su
tamaño rápidamente.
·
Para
aumentar la masa muscular se necesita ingerir mas calorías de las que gastamos
diariamente y debe de incluir carbohidratos y grasas de una manera balanceada
para no ganar grasa en exceso
UN POCO MÁS TEORICO: Activación
de las células satélite
Cuando
los músculos se someten a ejercicio
intenso, como de un combate de entrenamiento de resistencia,
En
esencia, un esfuerzo biológico para reparar o reemplazar las fibras musculares
dañadas comienza con las células
satélite fusión conjunta y para las fibras de los músculos, a menudo
conduce a aumentos en la fibra muscular área de sección transversal o la
hipertrofia. Las células satélite tienen un solo núcleo y pueden replicar
dividiendo. Como las células satélite se multiplican, algunos permanecen como
orgánulos sobre la fibra muscular en tanto que la diferencian mayoría (las
células se someten a proceso a medida que maduran en las células normales) y el
fusible a las fibras musculares para formar nuevos soportes de proteína
muscular (o miofibrillas) y / o la reparación fibras dañadas.
Por lo
tanto, las miofibrillas las
células musculares ‘aumentarán en espesor y el número. Después de la fusión con
la fibra muscular, algunas células satélite sirven como una fuente de nuevos
núcleos para complementar la fibra muscular creciente. Con estos núcleos
adicionales, la fibra muscular se puede sintetizar más proteínas y crear más
miofilamentos contráctiles, conocidos como la actina y la miosina, en
células del músculo esquelético. Es interesante observar que un alto número de
células satélite se encuentran asociados dentro de las fibras musculares de
contracción lenta en comparación con las fibras musculares de contracción
rápida en el mismo músculo, ya que van regularmente a través de células de
reparación de mantenimiento de las actividades diarias.
Los factores de crecimiento
Los factores de crecimiento son las
hormonas o compuestos similares a las hormonas que estimulan las células
satélite para producir los aumentos en el tamaño de la fibra muscular. Se ha
demostrado que estos factores de crecimiento para afectar el crecimiento
muscular mediante la regulación de la actividad de células satélite. Factor de
crecimiento de hepatocitos (HGF) es un regulador clave de la actividad de las
células satélite. Se ha demostrado que el factor activo en el músculo dañado y
puede también ser responsable de causar las células satélite para migrar a la
zona de músculo dañado.
Factor de crecimiento de fibroblastos (FGF) es otro factor de crecimiento importante en la reparación muscular después de ejercicio. El papel del FGF puede estar en la revascularización (la formación de nuevos capilares sanguíneos) de proceso durante la regeneración muscular.
Factor de crecimiento de fibroblastos (FGF) es otro factor de crecimiento importante en la reparación muscular después de ejercicio. El papel del FGF puede estar en la revascularización (la formación de nuevos capilares sanguíneos) de proceso durante la regeneración muscular.
Una gran cantidad de investigación se
ha centrado en el papel de la insulina como factor de crecimiento I y-II (IGF)
en el crecimiento muscular. Los IGFs juegan un papel principal en la regulación
de la cantidad de crecimiento de la masa muscular, la promoción de los cambios
que ocurren en el ADN para la síntesis de proteínas, y promoción de la
reparación de las células musculares.
·
La insulina también estimula el crecimiento muscular mediante
la mejora de la síntesis de proteínas y facilitar la entrada de glucosa en las células. Las células
satélite utilizan glucosa como un sustrato de combustible, permitiendo así que
sus actividades de crecimiento celular. Y, la glucosa se utiliza también para
las necesidades de energía intramusculares.
·
La hormona del crecimiento también es
altamente reconocido por su papel en el crecimiento muscular. El ejercicio de
resistencia estimula la liberación de hormona del crecimiento de la glándula
pituitaria anterior, con niveles liberados ser muy dependiente de la intensidad
del ejercicio. La hormona del crecimiento ayuda a activar el metabolismo de la
grasa para la energía utilizada en el proceso de crecimiento muscular. Además,
la hormona del crecimiento estimula la absorción y la incorporación de
aminoácidos en la proteína en el músculo esquelético.
·
La testosterona también afecta a la hipertrofia muscular. Esta
hormona puede estimular respuestas de la hormona de crecimiento en la
pituitaria, que mejora la absorción de aminoácidos celular y la síntesis de
proteínas en el músculo esquelético. Además, la testosterona puede aumentar la
presencia de los neurotransmisores en el sitio de la fibra, que puede ayudar
para activar el crecimiento del tejido. Como una hormona esteroide, la
testosterona puede interactuar con los receptores nucleares en el ADN, lo que
resulta en la síntesis de proteínas. La testosterona también puede tener algún
tipo de efecto regulador sobre las células satélite.
Crecimiento muscular: El retrato ‘Bigger’
La
discusión anterior muestra claramente que el crecimiento muscular es un proceso
celular biología molecular compleja
que implica la interacción de numerosos orgánulos celulares y factores de
crecimiento, que se producen como resultado de ejercicio de resistencia. Sin
embargo, para la educación del cliente deben ser resumido algunas aplicaciones
importantes. El crecimiento del músculo se produce siempre que la tasa de
síntesis de proteínas musculares es mayor que la tasa de degradación de
proteínas musculares. Ambos, la síntesis y degradación de proteínas están
controlados por mecanismos celulares gratuitos. El ejercicio de resistencia
puede estimular profundamente la hipertrofia de las células musculares y la
ganancia resultante en la fuerza. Sin embargo, el curso de tiempo para este
hipertrofia es relativamente lento, generalmente teniendo varias semanas o
meses a ser aparente (Rasmussen y Phillips, 2003). Curiosamente, una sola sesión
de ejercicio estimula la síntesis de proteínas dentro de 2-4 horas después de
la sesión de ejercicios que puede permanecer elevada durante un máximo de 24
horas. Algunos factores específicos que influyen en estas adaptaciones son
útiles para destacar.
Todos
los estudios muestran que los hombres
y las mujeres responden a un estímulo de entrenamiento de resistencia de manera muy similar. Sin embargo, debido a las diferencias
de género en el tamaño corporal, composición corporal y los niveles de
hormonas, de género tendrá un efecto variable sobre la extensión de la
hipertrofia uno puede posiblemente alcanzar. Además, mayores cambios en la masa
muscular se producirán en los individuos con más masa muscular en el inicio de
un programa de entrenamiento.
El
envejecimiento también media los cambios celulares en el músculo que disminuye
la masa muscular real. Esta pérdida
de masa muscular se refiere como la sarcopenia. Afortunadamente, se ha demostrado que
los efectos perjudiciales del envejecimiento en el músculo ser restringido o
incluso revertir con el ejercicio de resistencia regular. Es importante
destacar que el ejercicio de resistencia también mejora el músculo que rodea el
arnés del tejido conectivo, así
siendo más beneficioso para la prevención de lesiones y en la terapia de
rehabilitación física.
La
herencia que diferencia el porcentaje y la cantidad de los dos tipos de fibras marcadamente
diferentes. En los seres humanos las fibras de tipo cardiovascular en
diferentes momentos han sido llamadas fibras rojas, tónico, Tipo I, de contracción lenta (ST),
o de lento oxidativo. Por el contrario, las fibras de tipo anaeróbico llamadas fibras blancas, han sido
llamados la contracción rápida(FT), o
en rápida glicolítica (FG), Tipo II.
Otra subdivisión de las fibras de tipo
II es la IIa (fast-oxidativa-glicolítica) y IIb (fibras rápidas glucolíticas).
Es digno de nota que mencionar que el sóleo, un músculo involucrado en postura
de pie y andar, generalmente, contiene de 25% a 40% más de fibras tipo I,
mientras que el tríceps tiene 10% y un 30% más de fibras de tipo II que los
otros músculos del brazo. Las proporciones y tipos de fibras musculares varían
en gran medida entre los adultos. Se sugiere que los nuevos, los modelos más
populares de periodización del entrenamiento físico, que incluyen la luz, las
fases de entrenamiento de intensidad moderada y alta, de manera satisfactoria
sobrecargan los diferentes tipos de fibras musculares del cuerpo mientras que
también proporciona un descanso suficiente para la síntesis de proteínas que se
produzca.
Resumen Hipertrofia Muscular
El
entrenamiento de resistencia conduce a un trauma o lesión de las proteínas
celulares en el músculo. Esto lleva a los mensajes de señalización celular para
activar las células satélite para
iniciar una cascada de eventos que conducen a la reparación y el crecimiento
muscular. Varios factores de crecimiento están implicados que regulan los
mecanismos de cambio en el número y tamaño de proteínas en el músculo. La
adaptación de los músculos a la tensión de sobrecarga de ejercicio de
resistencia se inicia inmediatamente después de cada sesión de ejercicio, pero
a menudo toma semanas o meses para que se manifieste físicamente a sí mismo. El
tejido más adaptable en el cuerpo humano es el músculo esquelético, y se
remodela notablemente después de continua, y cuidadosamente diseñado, los
programas de entrenamiento de ejercicio de resistencia.
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