Rutina de definición avanzada de 3 meses

En esta rutina de definición utilizaremos diferentes técnicas de entrenamiento avanzadas. Por un lado los ejercicios recordatorios, y por otro las series superlentas y las series descendentes.

Es una rutina avanzada, donde se hace especial énfasis en el ejercicio aeróbico. Como ya sabemos, las pesas elevan el metabolismo durante varias horas (incluso días) después del ejercicio y el ejercicio aeróbico durante las horas inmediatas  a su realización. Combinando las pesas y el cardio tendremos nuestro horno de quemar grasas siempre a punto.

Hay dos opciones para hacer esta rutina; o bien intercalando de semana en semana opción A con opción B o realizando durante un mes y medio la Opción A y el mes y medio restante la Opción B.

Además,  esta rutina puede ir muy bien para objetivos de volumen si se reduce el ejercicio cardiovascular y se combina con una dieta de volumen muscular.

Día 1: Pecho – Abdomen – 30 a 40′ de cardiovascular
Opción A	Opción B
Press de banca con barra: 4 x 12*,8,8,8	Press inclinado en Multipower: 4 x 12*,8,8,8
Press inclinado con mancuernas: 4 x 12*,8,8,8	Press Plano en máquina de discos 4 x 12*,8,8,8
Aperturas en máquina: 3 x 12	Aperturas en banco inclinado con manc.: 3 x 12
Aperturas en polea: 3 x 12	Contractora: 3 x 12
Día 2: Espalda – Abdomen – 30 a 40′ de ejercicio cardiovascular
Opción A	Opción B
Jalones frontales: 4 x 12*,8,8,8	Jalones en máquina de discos: 4 x 12*,8,8,8
Jalones agarre V: 3 x 12	Remo en barra T: 4 x 12*,8,8,8
Remo mancuerna: 4 x 12*,8,8,8	Jalones agarre neutro: 3 x 12
Remo sentado en polea: 3 x 12	Remo con barra agarre supino: 3 x 12
Día 3: Hombro – Pierna
Opción A	Opción B
Press con mancuernas: 4 x 12*,10,10,10	Press en máquina: 4 x 12*,10,10,10
Remo al mentón: 4 x 12*,10,10,10	Press Arnold: 4 x 12*,10,10,10
Elevaciones laterales: 4 x 12	Elevaciones laterales en máquina: 4 x 12
Pájaros de pie: 4 x 12	Pájaros en máquina: 4 x 12
Extensiones de piernas: 3 x 12	Sentadilla: 4 x 12,10,10,10
Prensa Inclinada: 4 x 12*,12,10,10	Extensiones de piernas: 4 x 12*,10,10,10
Femoral tumbado: 3 x 10	Peso Muerto Rumano con Manc.: 4 x 12,10,10,10
Peso Muerto rumano con barra: 4 x 12,12,10,10	Femoral Sentado: 3 x 12
Zancadas con mancuernas: 3 x 12	Gemelo Máquina tipo burro: 3 x 15
Gemelo en máquina sentado: 3 x 15	Gemelo en prensa: 3 x 15
Gemelo en máquina de pie: 3 x 15
Día 4: Bíceps – Pecho – Abdomen – 30 a 40′ de cardiovascular
Opción A	Opción B
Curl con barra: 4 x 12*,10,10,10	Curl mancuernas alterno: 4 x 12*,10,10,10
Curl con manc. en banco inclinado: 3 x 12	Curl barra Z: 3 x 12
Curl concentrado: 3 x 12	Curl Polea: 3 x 12
Recordatorio de Pecho
Press en máquina de discos: 3 x 12,10,8+12^
Aperturas con manc. banco inclinado: 3 x 12,10,8+12^
Día 5: Tríceps – Espalda – Abdomen – 30 a 40′ de cardiovascular
Opción A	Opción B
Press Francés: 4 x 12*,10,10,10	Jalones en polea de tríceps: 4 x 12*,10,10,10
Jalones en Polea de tríceps: 3 x 10	Fondos en paralelas: 3 x 10
Jalones con cuerda: 3 x 12	Press Francés con Mancuernas: 3 x 12
Recordatorio de Espalda
Jalones Frontales: 3 x 12,10,8+12^
Remo en máquina: 3 x 12,10,8+12^

* serie con repeticiones lentas.

^ serie descendente.

El descanso entre series es de un minuto aunque si notas que necesitas algo más puedes tomarte hasta un minuto y medio en ejercicios básicos como el press de banca, sentadilla, etc.

El potencial real de esta rutina de definición está en el ejercicio aeróbico… se constante y disciplinado en este tema y si tienes que reducir algo del entrenamiento por falta de tiempo quita alguna serie de las pesas, pero el aeróbico mantenlo intacto.