La siguiente rutina tiene como objetivo trabajar
la definición muscular, para ello incluye triseries. No debes olvidar la dieta y el trabajo aeróbico.
Debes descansar no más de
10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.
Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la
segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular.
Definición con
triseries DÍA 1
La primera triserie es
para pecho y la
segunda para espalda.
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Ejercicios Día 1.
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Semana 1
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Semana 2
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Semana 3
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Semana 4
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Pecho
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Series
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Rep
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Series
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Rep
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Series
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Rep
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Series
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Rep
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Press de banca con barra.
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3 x 12
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4 x 10
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4 x 12
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5 x 10
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Aperturas mancuernas banco inclinado
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Pullover con mancuerna
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Espalda
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Fallo
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Fallo
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Remo sentado en polea
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3 x 12
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4 x 10
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4 x 12
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5 x 10
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Jalón al pecho
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Encogimientos con mancuerna
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Abdomen
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Fallo
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Fallo
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Encogimientos en banco plano
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3
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4
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4
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5
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Elevaciones de piernas
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Oblicuos con mancuerna
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Definición con
triseries DÍA 2
La primera triserie es para hombro, la segunda y tercera para brazos .
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Ejercicios Día 2.
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Semana 1
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Semana 2
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Semana 3
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Semana 4
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Hombro
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Press hombro en máquina
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3 x 12
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4 x 10
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4 x 12
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5 x 10
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Elevaciones laterales de pie
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Pájaros en máquina
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Brazos
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Fallo
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Fallo
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Curl mancuernas alterno
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3 x 12
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4 x 10
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4 x 12
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5 x 10
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Jalón tríceps en polea
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Curl de muñeca
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Fallo
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Fallo
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Curl en banco scott
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3 x 12
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4 x 10
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4 x 12
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5 x 10
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Fondos tríceps entre dos bancos
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Curl invertido con barra
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Fallo
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Fallo
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Definición con
triseries DÍA 3
La dos triseries son
para piernas.
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Ejercicios Día 3
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Semana 1
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Semana 2
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Semana 3
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Semana 4
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Piernas
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Series
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Rep
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Series
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Rep
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Series
|
Rep
|
Series
|
Rep
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Prensa
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3 x 12
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4 x 10
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4 x 12
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5 x 10
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Curl femoral sentado
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gemelo de pie
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Fallo
|
Fallo
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Extensiones
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3 x 12
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4 x 10
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4 x 12
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5 x 10
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Sentadilla en multipower
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Soleos en máquina
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Fallo
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Fallo
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Abdomen
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Encogimientos en banco plano
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3
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4
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4
|
5
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Elevaciones en fonderas
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Oblicuos con polea
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Debes descansar no más de
10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.
Nota: Donde pone fallo significa que solo durante las semanas 2 y 4 llegaremos
al fallo muscular absoluto. De esta forma evitaremos sobreentrenar.
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