Generalmente las rutinas de definición están compuestas de series de
ejercicios a altas repeticiones, bajos
Eso es así porque se busca generar un mayor gasto
calórico durante el entrenamiento con pesas. Un entrenamiento basado en series múltiples te hará gastar
más calorías durante el entrenamiento que una rutina basada en altas cargas y
tiempos de recuperación más habituales.
Pero buscar quemar más calorías DURANTE el entrenamiento quizás
no sea la respuesta.
El entrenamiento
pesado con altos kilajes te hará gastar menos calorías durante el
entrenamiento pero si te hará gastar más calorías DESPUÉS del entrenamiento, debido a la mayor demanda
metabólica que produce en tu organismo el trabajar con altos kilajes hasta el
fallo muscular.
Esta mayor demanda metabólica, combinada con un duro programa de ejercicio cardiovascular puede
ser la bomba para perder grasa que necesitas.
Además , al mantener los kilajes altos durante la
definición, le darás una razón «de peso» a tus músculos para quedarse donde
están y que la mayor parte de pérdida de peso sea de la grasa.
Si odias hacer ejercicio cardiovascular esta rutina
no es para ti, ya que es la base del progreso en la pérdida de grasa.
Con esta rutina se conseguirán tres objetivos muy
importantes: Perder grasa, Mantener tu fuerza y mejorar tu salud
cardiovascular.
Distribución del entrenamiento
Día 1: Pecho – Bíceps – Aeróbico continuo
Press de Banca
Press con mancuernas en banco inclinado
Aperturas en banco inclinado *
Aperturas en máquina *
Curl con barra
Curl con mancuernas alterno
Curl Scott barra z *
Día 2: Aeróbico de intervalos – Abdomen
Elevaciones de piernas colgado 4 x 15-20
Encogimientos con codo a rodilla contraria 4 x 15-20
Encogimientos en polea 4 x 15-20
Encogimientos con codo a rodilla contraria 4 x 15-20
Encogimientos en polea 4 x 15-20
Día 3: Espalda – Tríceps – Aeróbico continuo – Abdomen
Dominadas o Jalones Frontales
Remo con barra
Jalones agarre V *
Peso Muerto
Press Francés
Fondos en paralelas
Jalones en polea de tríceps *
Día 4: Aeróbico de intervalos – Abdomen
Día 5: Hombro – Pierna – Aeróbico continuo
Press militar con barra sentado
Press con mancuernas sentado
Elevaciones laterales *
Pájaros *
Sentadilla
Prensa inclinada
Peso Muerto Rumano
Femoral en máquina tumbado *
Gemelo en máquina de pie
Días 6 y 7: Descanso intentando mantener una vida activa. Date algunos
paseas, echa unas canastas, utiliza las escaleras, etc.
Pautas de
entrenamiento:
Descanso entre series: de 1 minuto y medio a 2 minutos.
Repeticiones y series: Realiza 4 series de 6 a 8 repeticiones por ejercicio. En los
ejercicios marcados con * realiza
3 series de 8 a 10 repeticiones.
Kilajes: Se entrena al fallo muscular en las repeticiones propuestas.
Ejercicios: Se utilizan ejercicios básicos para una mayor respuesta metabólica
y de aislamiento.
Realiza esta rutina durante dos meses o hasta que dejes de
ver resultados.
Ejercicio aeróbico
Aeróbico Continuo:
Los métodos
continuos de ejercicio aeróbico son los que se realizan sin pausa
ni descansos. Son los más indicados para un objetivo de mejora cardiovascular y
salud, permiten controlar la intensidad de trabajo y no existen grandes cambios
de ritmo, lo que permite un ajuste continuo del sistema cardiovascular.
Realiza 30′ de ejercicio cardiovascular continuo
durante las semanas 1 y 2
Realiza 35′ de ejercicio cardiovascular
continuo durante las semanas 3 y 4
Realiza 40′ de ejercicio cardiovascular continuo
durante las semanas 5 y 6
Realiza 45′ ejercicio cardiovascular continuo
durante las semanas 7 y 8
Aeróbico de Intervalos:
En el gimnasio:
– Realiza 10 minutos a un ritmo continuo a nivel
moderado.
– Realiza cambios de ritmo de 1 minuto rápido, 1
minuto y medio al trote. Realiza los cambios 15 veces.
– Realiza 10 minutos a un ritmo continuo a nivel
moderado para terminar.
En el parque:
Si lo prefieres y estás harto del ambiente del
gimnasio, puedes realizar los aeróbicos en el parque:
– Busca un parque con una pendiente en cuesta de
entre 100 y 150 metros de longitud.
– Realiza 10 minutos de trote suave, para calentar
tus músculos y aumentar el ritmo cardiaco.
– Una vez realizados los 10 minutos tienes que
subir la cuesta casi al máximo de tu capacidad y a continuación volver al punto
de partida al trote.
– Realiza el mismo procedimiento cinco veces más y
a continuación trota durante 10 minutos para recuperarte del esfuerzo.
– A continuación realiza otras seis series subiendo
la pendiente y bajando al trote. Finalmente trota otros 10 minutos y el
entrenamiento aeróbico por intervalos a llegado a su fin.
– El tiempo total de entrenamiento será de
aproximadamente 45 minutos en total. Con 30 minutos de trote y 15 de
trabajo de cuestas.
Consideraciones
finales
Dale una oportunidad a este tipo de rutina de definición si las
rutinas convencionales no te han servido. Seguro que obtendrás resultados y
además mejorarás tu salud cardiovascular como nunca antes lo habías echo con el
ejercicio aeróbico.
Recuerda que aunque este tipo de entrenamiento
quema muchas calorías, debes acompañarlo de una buena dieta orientada a la definición muscular.
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